Большой живот является причиной дискомфорта для многих мужчин и женщин. Жировые складки смотрятся некрасиво и заставляют чувствовать себя непривлекательным. Кроме того, выпяченный и отвисший живот затрудняет движения. Когда люди пытаются самостоятельно побороть проблему, их встречают объявления типа “как убрать живот за 3 дня”, что, конечно, хоть и приятный, но обман. О том, как быстро убрать живот, написано немало материалов, но делать это лучше под руководством профессионалов. Мы попытаемся наиболее полно разобраться с проблемами, вызывающими большой живот, и предложить пути их решения.
Основные причины большого живота
Избежать проблемы в будущем поможет информация о причинах явления. Вот главные причины появления большого живота:
– накопление лишнего подкожного жира из-за малой подвижности;
– растяжение и ослабление мышц брюшного пресса;
– хронические заболевания, связанные с нарушением обменных процессов;
– неправильное питание.
Или если говорить простым языком – давайте подумаем, как мы живем изо дня в день. Встаем, завтракаем бутербродом, едем на работу на машине или общественном транспорте, там сидим на одном месте 9 часов подряд с перерывом на обед – конечно, калорийный. Вечером сытно ужинаем и смотрим телевизор. В выходные активности не прибавляется: спим до обеда, ходим в гости, где опять жы сытно едим. И после этого мы хотим знать, почему растет живот? Кажется, все условия для этого созданы!
Мнение эксперта:
Гимнастика для удаления жира – это эффективный способ сжигания лишних калорий и формирования стройной фигуры прямо у себя дома. Эксперты рекомендуют включить в тренировочную программу упражнения, направленные на работу с животом и боками. Среди них – скручивания, планка, боковые наклоны, велосипед и многие другие. Регулярные занятия гимнастикой помогут укрепить мышцы, улучшить обмен веществ и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо сочетать тренировки с правильным питанием и здоровым образом жизни.
Женщины: как убрать жир с живота
Живот – совершенно не мужская проблема, многие женщины сталкиваются с тем же самым: им уступают место в метро, думая, что они уже на втором триместре. В недавних исследованиях выяснилось, что проблемой номер один в списке проблемных зон женщины считают живот. И сожалению, постоянные скручивания не приводят к победе над животом. Правильнее всего начать с УЗИ, чтобы выяснить, что реально происходит.
Как убрать живот после родов?
Большой живот у женщин может быть следствием
диастаза– расхождения абдоминальных мышц после родов. Диастаз случается при расхождении абдоминальных мышц вследствие увеличения матки. И это никак не связано с тем, сильные ли мышцы или слабые. Это значит, что не важно, что ваш пресс из железа – диастаз зависит от того, насколько прочна соединительная ткань между ними. Сразу после родов у 68% женщин возникает такая проблема (выдохните, у большинства пресс возвращается к норме). Чем больше беременностей случалось у женщины, тем выше риск диастаза.
Интересные факты
- Гимнастика для удаления жира может быть более эффективной, чем кардио.Исследования показали, что гимнастика может сжигать больше калорий, чем кардио, и может быть более эффективной для уменьшения жира в области живота и боков.
- Гимнастика может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.Упражнения, выполняемые во время гимнастики, могут помочь укрепить мышцы спины и живота, что может привести к улучшению осанки и уменьшению боли в спине.
- Гимнастика может быть полезна для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.Гимнастика может быть адаптирована к любому уровню физической подготовки, что делает ее доступной для людей всех возрастов и способностей.
Какой у вас животик?
Давайте снаала признаем очевидное: и у Жизель Бундхен, и у вас одинаковые мышцы пресса. А что разделяет вас, почему вы не на обложке каталога , так это то, какое количество жира на них собралось. У женщин, чей тип фигуры – “яблоко”, живот является следствием генетической предрасположенности к набору веса в этой зоне в большей степени, чем на ягодицах и бедрах, как, например, у “груш”. Конечно, если бы мы могли, мы бы выбрали третий тип – телосложение Жизель, абсолютно без жира. Когда человек набирает вес, его тело откладывает жир в тех местах, которые у него наиболее проблемные. У мужчин это –
абдоминальная область, у женщин – живот, или бока, или бедра, или ягодицы.
Читайте также:
Откройте любую книгу по анатомии и вы узнаете, что находится под шестью кубиками. Под кожей и подкожным жиром находятся мышцы; главная из них – это прямая мышцы живота. Может показаться, что ее тонус – и есть ключ к достижению шести кубиков, но это только часть успеха. По сторонам лежат внутренние и внешние косые мышцы живота, они формируют вашу талию. Глубже лежат поперечные мышцы живота, они окружают ваш “центр” как пояс. Все эти мышцы формируют внешний вид пресса. А все вместе держит соеднительная ткань – фасция.
Исследования показали, что существует 2 типа жира на животе:
- подкожный жир(то, что вы можете сжать в руке в районе живота или талии, и что исчезает, когда вы худеете);
- висцеральный жир(он окружает органы, связана с метаболическими проблемами, вызывает риск диабета и сердечных заболеваний).
В соответствии с исследованиями, некоторые из нас генетически предрасположены к висцеральному жиру, который выталкивает абдоминальные мышцы наружу, что и придает вам этот округлый вид. Даже у тоненьких девчонок бывает довольно округлый животик. При наборе веса сначала страдают “проблемные” зоны, а потом, когда проблемные зоны “переполнены”, жир начинает осваивать внутренние органы. Висцеральный жир возникает из-за пассивности. Он намного опаснее подкожного. Если подкожный жир – это просто некрасиво, но это отложенная организмом на потом энергия, то висцеральный – это будущие ишемия, стенокардия, предраковые полипы в желудке и кишечнике. Поэтому от него
можно и нужноизбавляться. Как – мы расскажем.
Опыт других людей
Гимнастика для удаления жира – это эффективный способ быстро убрать живот и бока в домашних условиях, считают многие люди. Регулярные упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить обмен веществ и сжечь лишний жир. Одним из самых популярных упражнений является планка, которая активирует мышцы корсета и способствует укреплению проблемных зон. Также эффективными считаются скручивания, выпады и подъемы ног. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо сочетать гимнастику с правильным питанием и активным образом жизни.
Как происходит отложение жира
При переедании жировые клетки возникают там, где для этого имеется генетическая предрасположенность. Посмотрите на своих родителей: если у отца был животик, то он, скорее всего, проявится и у сына. Если у матери росли бедра, то они же будут расти и у дочери.
Посредством гормонов и систем рецепторов наши жировые клетки как бы “беседуют” с организмом – мозг передает им эндокринную информацию. Это не только резервуары для хранения энергии – это маленькие железы, напрямую связанные с мозгом.
У жировых клеток есть два вида рецепторов –
Beta 1 и Alpha 2.Первые рецепторы активизируют гормон чувствительной липазы – фермента, который расщепляет жир, выпускает его в кровоток, где он сгорает. Вторые блокируют жировые ферменты, выпускающие жир, способствуют залеганию жира в организме.
Генетически у мужчин есть предрасположенность к накоплению именно рецепторов Alpha 2 в области “брюшка”. Поэтому при наборе веса жир быстрее всего набирается там и неохотнее всего покидает эту зону. У женщин физиологически больше рецепторов А2 в области бедер – и жир уходит туда. Но если у девушки фигура типа “яблоко”, жир залегает и в районе брюшной области.
При качании пресса и разумной диете мужчинам необходимо помнить, что нижние кубики проявятся в последнюю очередь. И конечно, сами по себе изолированные упражнения на пресс не приведут к потере жира в этой области – поможет только комплексный подход:
дефицит калорий, упражнения и кардионагрузки.
Переходим к практике!
Как убрать живот и бока
Главная причина, по которой люди без лишнего веса все равно не могут показать плоский живот – это слабые мышцы пресса. Другими словами, хочется иметь стальные мышцы, а они мягкие. Но есть и рожавшие женщины, настоящие королевы скручиваний на пресс, у которых все равно заметен живот. Дело в том, что с помощью упражнений можно сильно прокачать прямую мышцу живота, но совершенно забыть про косые и поперечные мышцы.
Кстати!Не тратьте деньги на специальные жиросжигающие крема, пояса для похудения в абдоминальной области. Они совершенно бесполезны!
Нужно обратить внимание и на эти области, а также на поясницу – а обычные скручивания эти области никак не задействуют. Лучше потратьте время, которое тратите на скручивания, на такие упражнения, которые задействуют все вышеуказанные мышцы.
Эффективно убрать живот получится лишь тогда, когда будет устранена причина его появления. Специалисты рекомендуют вместе с обычными физическими тренировками проводить аэробные упражнения. Главным преимуществом такого комплексного подхода является увеличение вырабатываемого инсулина, который понижает уровень кортизола, ответственного за жировые накопления.
Во время этих упражнений вы будете не просто укреплять пресс, но и вкладывать свою энергию в сжигание жиров.
О том, как убрать жир мужчине, наглядно говорят регулярные физические тренировки. Занятия в спортивном зале повышают выносливость и увеличивают мышечную силу, что благоприятно сказывается на кровообращении и на работе кишечника.
Кстати!Чтобы добиться идеального пресса, не следует использовать краткосрочные экстремальные диеты! В них похудение достигается за счет сгорающих мышц, а после возвращения к обычному рациону вы наберете вес обратно. Настройтесь на 3-6 месяцев – за это время добиться пресса реально.
Упражнения для похудения живота и боков:
– подъемы коленей в упоре на брусьях;
– скручивание на фитболе;
– движения езды на велосипеде из положения лежа на спине;
– поднятие коленей из висячего положения на шведской стенке;
– кранчи с подъемом рук и торса.
Упражнения для новичков
1. Скручивание с подъемом ноги
Цель – пресс
Лягте на спину с согнутыми ногами (ступни на полу, на ширине таза). Руки положите за голову. Одновременно оторывайте голову, шею и плечи и вытягивайте левую ногу на 30-60 см от пола. Держите 5 секунд. Повторите на правую ногу. Сделайте 20 скручиваний, меняя стороны.
2. Наклоны в сторону
Цель – плечи, мышцы кора, косые мышцы живота
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени подсогнуты, держите над головой большую бутылку воды, плечи опустите вниз. Наклонитесь немного вперед и вправо. Задержитесь на 2 дыхания. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую сторону. Сделайте 10 повторений, меняя стороны.
3. Касания пальцами
Цель – пресс
Лягте на спину, руки в стороны, ладонями вниз, колени согнуты на 90 градусов, икры параллельны полу. Задействуя пресс, медленно коснитесь левым большим пальцем ноги пола. Поднимите ногу, повторите с правой ногой. Сделайте 25 повторений, меняя ноги.
Упражнения для среднего уровня
1. Крест-накрест
Цель – пресс, косые мышцы живота
Лягте на спину. Согните правое колено. Положите левую руку на левое бедро, ладонью вниз. Поднимите левую ногу, правой рукой достаньте левого большого пальца ноги, скручиваясь крест-накрест. Примите исходное положение. Сделайте 12 повторений. Поменяйте стороны, повторите.
2. Подъем колена
Цель – плечи, пресс
Встаньте, ноги на ширине таза, включите пресс, держите в обеих руках бутыль с водой. Поднимите левое колено, опуская руки, так, чтобы коленом коснуться бутылки. Опустите колено и поднимите руки вверх. Повторите на правую сторону. Сделайте 10 повторений, меняя стороны.
3. Великолепная четверка
Цель – руки, ноги
Лягте на спину, поднимите ноги вверх. Поднимите руки из плеч. Подключите пресс, опустите левую руку и правую ногу к полу, не прогибаясь и не поднимая плечи. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.
Упражнения для продвинутого уровня
1. Скручивания в сидячем положении
Цель – трицепсы, пресс
Сядьте, ноги вместе, колени согнуты, пресс подключен. Положите руки на крестец. Нажмите ладонями, отклонитесь назад, выпрямите ноги. Повторите. Сделайте 20 повторений.
2. Твист стоя
Цель – плечи, руки, косые мышцы живота
Встаньте, ноги на ширине таза, колени слегка согнуты, держите двумя руками большую бутыль воды перед собой. Медленно поднимите левую ногу, балансируя на правой. Подключите пресс и повернитесь вправо. Повторите 15 раз. Опустите ногу, поменяйте стороны, повторите.
3. Ролл-ап
Цель – пресс
Лягте на спину с согнутыми ногами, ноги на ширине таза. Держиет бутыль с водой в обеих руках над головой. Поднимите верхнюю часть тела с коврика, держа руки выпрямленными над головой, колени согнутыми, ноги плотно стоящими на коврике. Примите сидячее положение с прямой спиной. Вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.
Кстати!Помните, что лучше делать упор на свободные веса в зале и на упражнения с собственным весом. Не увлекайтесь тренажерами, они во многих случаях бесполезны!
Так же не забывайте об упражнении ”
вакуум“, которое делает живот подтянутым.
Техника выполнения:
Вакуум лучше делать два раза в день. Один раз с утра до завтрака и другой раз вечером за два часа до приема пищи. Продолжительность занятия в среднем составляет семь минут.
Для исполнения упражнения тело может занимать три разных положения:
- лежа на спине. При этом ноги согнуты в коленях и упираются о пол
- стоя. Ноги на ширине плеч, тело немного наклонено вперед, руки упираются в ноги повыше колен
- на коленях с упором на прямые руки.
Упражнение начинается с глубокого выдоха. Затем дыхание задерживается на несколько секунд, живот втягивается, а мышцы пресса изо всех сил напрягаются.
Теперь нужно сделать медленный вдох. На выдохе упражнение повторяется. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать ртом.
В первый раз можно делать без задержки дыхания. Однако на вдохе и выдохе необходимо втягивать и раздувать живот. Число циклов с каждой тренировкой увеличивается. Начинать можно с трех упражнения, а затем довести их до пятнадцати.
Для получения более быстрого эффекта на живот необходимо тренировать мышцы всего тела. К примеру, если делать приседания, то жир будет сжигаться не только в области живота, но и в остальных местах скопления. Чем больше разнообразных упражнений включить в тренировки, тем быстрее сгорит жир на животе.
Секрет успеха подтянутого живота в сжатые сроки – это правильное питание и регулярные комплексные упражнения на целые группы мышц.
Можно ли сохранить свой пресс надолго?
Помните: все проблемы с животом решаемы. Брюшные мышцы – это не сухожилия, которые теряют эластичность после серьезных растяжений. Мышцы склонны возвращать свой тонус, они могут снова вернуться в тонус.
Другая проблема – это кожа, потерявшая тонус. В молодом возрасте кожа легко подтягивается после снижения веса или родов, она эластична, как банджи. Но в зрелом возрасте кожа теряет эластичность и не способна подтянуться. Также эластичность может потерять и соединительная ткань, фасция, окружающая мышцы.
Но есть и хорошая новость. Построение сильных брюшных мышц поддерживает сухожилия и соединительную ткань. Это значит, что тренировки помогут, даже если растянуты сухожилия. Что еще помогает? Всегда помнить о прессе: втягивать живот, выпячивать ягодицы и грудь, опуская плечи. Это держит мышцы в тонусе, также такое положение комфортнее для спины.
Правильное питание
Без правильного питания никакие физические тренировки не смогут принести желаемого результата. Для того, чтобы достичь цели в максимально сжатые сроки нужно составить правильный рацион питания. От этого будет прямо зависеть эффективность упражнения и скорость сжигания жира.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует понижать калорийность пищи от 200 до 500 ккал от привычного потребления. Люди, которые не занимаются интенсивным физическим трудом, должны потреблять от полутора до двух тысяч ккал. Подробнее читайте .
Главные советы по составлению рациона это употребление пищи с большим содержанием витаминов и клетчатки. В меню должны входить продукты с содержанием активных биологических компонентов. В обязательном порядке нужно включать в рацион злак, овощи, фрукты, зелень, орехи. Одновременно с этим нужно уменьшать потребление сахара, выпечки, макаронных изделий.
При потреблении пищи нужно постоянно помнить, что лишние жиры никак не используются организмом, а продолжают накапливаться в виде жировых отложений. Для избавления от лишнего веса требуется постоянно поддерживать небольшой дефицит энергии организма.
Кардиоупражнения
Одним из эффективных способов убрать жир на животе это . Инструктора рекомендует делать их на пустой желудок (выпив порцию BCAA) или в конце силовой тренировки в течении тридцати минут с контролем пульса в диапазоне от 150 до 170 ударов в минуту.
После тренировки необходимо принять порцию протеина – изолята или аминокислот BCAA, а еще через пару часов употребить свою порцию пищи.
Для более эффективного решения проблемы большого живота лучше всего обращаться за помощью к профессиональным инструкторам. Это поможет достичь результата быстро и без вреда для здоровья.
Еще интересное
Физическая форма значит для человека очень много, особенно для женщин, которые мечтают о тонкой талии и плоском животике. К сожалению, внешний вид последнего достаточно часто портят жировые отложения и некрасивые «бока». Этот «спасательный круг» совершенно не спасет нас, когда нужно будет надевать что-то облегающее или открытое, поэтому желание убрать жир с живота и боков вполне естественное. К тому же, сделав это, вы поможете не только красоте, но и здоровью, поскольку лишние отложения представляют для него опасность. Существуют разные способы борьбы с данной проблемой, и мы постараемся рассмотреть их подробнее.
Перед тем как разбираться, как убрать жир с живота и боков, нужно понять причины его появления. Основные из них следующие:
- Последствия родов.Многие молодые мамы замечают ухудшение физической формы живота и талии после рождения малыша. При беременности организм может запасаться жирами по бокам для защиты плода и подготовки к предстоящей лактации. Если женщина кормит ребенка сама, то со временем эти запасы расходуются сами.
- Неправильный режим. Сидячий образ жизни и недостаток физической активности – прямой путь к накоплению жира на животе и боках.
- Неправильное питание. Переедание и злоупотребление вредной пищей – все это неизбежно откладывается на боках. Важно пересмотреть свои пищевые привычки, без этого похудеть не получится.
- Вредные компоненты. Если постоянно употреблять алкоголь, курить или же бесконтрольно принимать те или иные медикаменты, можно нарушить как метаболизм, так и кровообращение. Ввиду этого организм не сможет нормально выводить лишние жиры, и они будут откалываться в живот и бока.
- Стрессовые ситуации. При стрессе и постоянном нервном напряжении организмом вырабатывается вещество кортизол, которое приводит к накоплению лишних килограммов на животе, талии и боках.
Лучшие способы убрать живот и бока
Существует достаточно много способов убрать жир с живота и боков. Прежде всего, это питание и физическая активность. Но перед тем как переходить к ним, скажем пару слов о другом, более серьезном методе, который может быть назначен только специалистом. Это гормональная терапия. В человеческом организме надпочечники вырабатывают гормон ДГЭА, причем стабильно они работают примерно до 30 лет. Затем количество вырабатываемого вещества снижается. Данный гормон помогает организму бороться со стрессами, уменьшая тем самым вероятность жировых отложений. Для достижения нормальной концентрации его врач может назначить медикаменты либо же пищевые добавки, стимулирующие работу надпочечников. Но решение относительно целесообразности такой терапии должен принимать только врач – не занимайтесь самодеятельностью.
Правильное питание, чтобы убрать живот и бока
Рациональное питание – невероятно важный момент в борьбе с лишним жировыми отложениями Принципы его должны быть следующими:
- Нельзя целиком исключать из рациона жиры – это ошибка многих худеющих, которая негативно влияет и на обмен веществ, и на внешность, и на фигуру. Лучшие источники их – это
жирная рыба, растительные масла, орехи, авокадо. - Кушайте стабильно и часто, небольшими порциями.Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день. Это поможет сузить объем желудка, ввиду чего вы будете есть меньше, ускорит работу метаболизма и предотвратит мучительное чувство голода.
- Чтобы не растеряться, планируя рацион,
лучше рассчитать для себя необходимое количество калорий. Оно будет зависеть от того, сколько вы весите и сколько хотите сбросить, а также от ряда индивидуальных особенностей организма и образа жизни. В среднем тем, кто худеет, рекомендуется употреблять 1500-1800 ккал. Причем их них больше всего должно приходиться на первую половину дня. - Ваши
порции должны быть сбалансированными: содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. - Старайтесь
максимально ограничить сладкое, выпечку (кроме отрубного хлеба), фаст-фуд, майонез и прочие соусы.
Кроме всего прочего существует ряд продуктов, которые способствуют процессам жиросжигания в области живота. Их рекомендуется включить в рацион. Среди них следующие:
- Цитрусовые: апельсин, лимон, лайм, а особенно грейпфрут. Они способствуют ускорению расщепления жиров, насыщают организм витамином С и антиоксидантами.
- Нежирные молочные продукты. Помогают бороться с жировыми отложениями, одновременно давая организму необходимое количество кальция.
- Острые пряности.А особенно чили и кайенский перец, в которых много вещества капсаицина, сжигающего жир, причем даже спустя 20 минут после употребления пищи.
- Яблоки. Они богаты пектином, который играет роль барьера для жиров при поглощении клеток. Особенно полезны несладкие зеленые.
- Огурцы. Способствуют нормализации водно-солевого баланса, помогают поддерживать метаболизм. Кроме того, в них крайне мало калорий, поэтому их можно использовать в качестве перекуса.
- Чечевица и спаржа.Источники белка с низким содержанием жирности. Помогают насытиться, выводят из кишечника непереваренные остатки пищи и способствуют восстановлению метаболизма.
- Овсянка. Полезна сама по себе, особенно как завтрак, и в частности потому, что насыщает организм нужной ему клетчаткой.
- Орехи. В них содержатся ценные жирные кислоты и белки, что помогает бороться с жиром. Но они очень калорийные, поэтому употребляйте их в малых количествах. 20-30 грамм будет вполне достаточно.
Натуральный зеленый чай помогает ускорить процессы жиросжигания. Пейте его без сахара, можно с лимоном. Кроме того, употребляйте достаточное количество воды.
Эти продукты можно использовать в качестве перекусов.
Упражнения против живота и боков
Также можно убрать жир с боков и живота упражнениями, которые рекомендуется сочетать с диетой. Прежде всего, чтобы сжечь жир, нам нужна кардионагрузка. Это бег, плавание ходьба, велосипед. Несколько дней в неделю обязательно посвящайте таким видам активности.
Для тех, кто склонен к накоплению жировых отложений в области живота и боков, очень полезным снарядом станет хула-хуп, особенно утяжеленный. Он прекрасно разбивает жировые отложения, формируя красивую талию. Крутите его не менее 15 минут в день.
Также существует большое количество упражнений, которые помогают укрепить и держать в тонусе прямые и косые мышцы живота, тем самым борясь с лишним жиром и боками. Рассмотрим некоторые из них:
1. “Планка”
Планка – упражнение, дающее статичную нагрузку и прекрасно прорабатывающее пресс, бедра, спину.
У этого упражнения масса вариаций. Классический вариант предполагает, что вам нужно принять упор лежа, как при отжиманиях, чтобы ладони находились под плечами и были на их ширине. Тело должно составлять прямую линию. В таком положении нужно постараться задержаться хотя бы на 30 секунд, постепенно увеличивая это время. Освоив классическую планку, можно включать в программу ее разные варианты: боковую, например, или упражнение, предполагающее подъемы ног и задержки их в воздухе.
2. Подъем ног
Сидя на полу, отрывайте от пола ногу и пытайтесь задержать ее в воздухе столько, сколько можете. Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота.
3. Скручивания
Эта вариация скручиваний прорабатывает косые мышцы живота, борясь тем самым с боками. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки завести за голову. Поочередно подтягивайте корпус к коленям, поворачивая талию.
4. Сгиб и выпрямление ног
Для этого упражнения нужно принять упор на коленях и вытянутых руках. Колени должны располагаться на ширине бедер, руки – на ширине плеч и под ними. Поочередно подтягивайте ноги к груди, сгибая их в колене. Подтянув ногу, отведите ее назад и вверх, пытаясь при этом не выгибать спину.
5. Березка
Знакомое еще со школы упражнение, отлично прорабатывающее мышцы живота. Нужно лечь на пол, спину прижать к полу, ноги поднять вертикально вверх. Затем на выдохе поднимите таз вертикально вверх и втяните живот.
6. Прямая растяжка
Также мышцам живота нужно растягивание, которое рекомендуется выполнять после комплекса силовых упражнений. Приняв положение лежа на спине, поднимите руки над головой вверх и потянитесь.
7. Прогиб в спине
Сделайте упражнение «Мостик». Если на вытянутые руки упираться не получается, используйте в качестве опоры плечи.
8. Растяжка на бок
Нужно лечь на спину, плечи прижать к полу. Одну ногу согните в колене и положите ее на другую. Корпус максимально скручивайте в талии, не отрывая плечи.
Другие способы
Физическая активность и правильное питание – это основа борьбы с лишними жировыми отложениями. Но также можно дополнить эту программу косметическими процедурами, такими как
обертывание или массажи, которые помогают убрать жир с живота и боков у женщин и в домашних условиях тоже.
Для обертываний можно использовать домашние смеси на основе глины, водорослей, меда, уксуса, кофе и так далее. Нанеся выбранную смесь, оберните проблемную зону пищевой пленкой и подержите необходимое количество времени. Затем смойте теплой водичкой.
Также может быть полезным массаж, который вы можете проводить самостоятельно. Общие
правила проведения массажа животаследующие:
- Проводить процедуру нужно не меньше, чем спустя два часа после приема пищи. Столько же должно пройти и после нее.
- Движения выполняйте строго по часовой стрелке.
- Сильный дискомфорт и боль не допускаются.
Для похудения живота и боков можно использовать следующие
виды массажа:
- Водный массаж. Предполагает использование струи душа, которая направляется на живот и двигается по часовой стрелке со сменой напора и температуры.
- Щипковый массаж. Суть в разминании жировых отложений и расслаблении мышц живота. Такой массаж помогает подтянуть и разгладить кожу, сделать ее более упругой, ускоряет процессы жиросжигания.
- Вакуумный массаж. Для него используются специальные силиконовые банки, которые можно купить в аптеке. Очень , однако нужно изучить его правильную технику и ознакомиться со списком противопоказаний.
- Ручной массаж. Можно делать его просто руками, массажной рукавицей или скрученным полотенцем. Предполагает постепенные растирающие движения.
- Медовый массаж. Используя натуральный мед и похлопывающие движения, вы сможете как ускорить жироосжигание, так и улучшить состояние кожи на проблемном участке.
Как быстро убрать бока и живот: видео
Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с , а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.
Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.
Почему живот не уходит?
Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление никак не влияет на количество подкожного жира в области живота. В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.
Подбираем кардио нагрузку
Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после . Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час). Остальные должны быть построены по интервальному методу.
Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.
Придерживайтесь следующей схемы:
- 5 минут разминки низкой интенсивности;
- 3 минуты средней интенсивности;
- 2 минуты высокой интенсивности;
- 5 минут заминки.
Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.
Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.
Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, или . Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.
Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.
Соблюдаем правила выполнения упражнений
Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?
Усилие на выдох, расслабление на вдох — железное правило.
- Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
- Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
- Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в . При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
- Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.
Программа упражнений для плоского живота
Упражнение «ножницы»
Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.
- Подложите ладони под . Слегка приподнимите и разведите ноги.
- На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
- На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.
Упражнение ножницы. Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.
Толчок вверх за счет пресса
Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.
- Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
- Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
- На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
- На вдохе аккуратно опустите поясницу и на пол.
Усложненные скручивания
Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.
- Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.
- На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства вытяните между коленями.
- На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.
Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе.
Поза планки с переходом на бок
Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.
- Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и .
- Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.
- Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
- И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.
Из классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.
Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота. Сочетая проверенные упражнения с кардио и , вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.
Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях.
Для тренировок это трудная часть тела.
Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.
С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:
Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.
В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.
Важно помнить!Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.
Эффективные упражнения для всех мышц живота
Для избавления от лишнего в рассматриваемой области,
тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц.Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.
Упражнения для тренировки верхнего пресса
«Планка».Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.
Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.
Техника исполнения.Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.
Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.
Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:
- нельзя поднимать плечи;
- руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
- соблюдать установленный угол в 90 градусов;
- всё тело держать очень ровно, как по линии.
«Велосипед». Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.
Техника исполнения.На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.
Обратите внимание!Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.
Упражнения для тренировки нижнего пресса
Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».
|
Названия упражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные) |
Подготовительный процесс | Правила выполнения | Количество выполнений |
| Подъем коленей | Лечь на пол
Спину выпрямить и прижать к полу Руки положить за головой Ноги вытянуты |
Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола | 10-15 раз, 4 подхода |
| «Ножницы» | Позиция прежняя | Ноги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы | 10-15 раз, 4 подхода |
| «Круть – верть» | Лёжа на полу
Руки за головой в районе ушей |
Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки | 10-15 раз, 4 подхода |
Упражнения для тренировки косых мышц живота
Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.
Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.
Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.
| Название | Подготовительный процесс | Правила выполнения | Число выполнений |
| Наклоны в положении стоя | Ноги расставлены
Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх Удерживать спину в прямом положении В себя втянуть мышцы живота и напрячь их |
Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё | 20 наклонов по 3 или 4 подхода |
| Наклоны лёжа | Между согнутых колен зажать фитбол
Руки убрать за голову |
Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 см | до 10 раз, 2–3 подхода |
Будьте осторожны!При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.
Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока
Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.
Упражнения со стулом или на скамье
«Римский стул». Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.
Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.
«Домашний стул».Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.
Техника:медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.
Упражнения для живота и боков с гантелями
Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг.Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.
Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги,спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.
Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.
Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.
Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии
, другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.
Упражнения для осиной талии
Упражнение с обручем.Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.
Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.
Прыжки.Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх
. Постепенно можно ускоряться.
Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.
Как усилить эффективность упражнений для живота и боков
Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:
Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.
Советы о том, как убрать бока и живот:
Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:
Маленький животик у женщин считается вполне нормальным явлением, даже у стройных девушек. Так наше тело защищает репродуктивные органы, и готовится к будущему материнству. Но что, если детей мы пока не планируем, а подкожный жир на животе, особенно жир внизу живота, «портит весь вид»?
Быстро убрать жир с живота возможно с нашей восьмеркой лучших упражнений. Особенность этой фитнес тренировки в том, что она сочетает и силовые элементы, а также позволяет задействовать мышцы ног, живота, рук и корпуса, чтобы сжечь больше калорий. Классические подъемы ног и обратные скручивания не дают такого эффекта, ведь они всего лишь работают с нижним пучком прямой мышцы живота. Поэтому необходимо использовать для похудения живота упражнения, которые эффективно сжигают подкожный жир. Они вполне могут заменить обычный силовой комплекс.
Заметим, что упражнения для похудения живота предназначены и для проведения в домашних условиях. Как это работает – на протяжении всего комплекса нужно держать основную позу. Втяни живот, немного потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. Ощущение должно быть такое, как будто ты пытаешься «засунуть» низ живота между тазовыми косточками, втянуть его. Это движение прорабатывает нижний пучок прямой мышцы живота более прицельно, чем скручивания. А работа всем телом и прыжки помогают сжигать больше калорий, и буквально сжечь жир на животе всего за несколько тренировок.
Противопоказания к комплексу фитнес упражнений «сжигание жира на животе»
- гинекологические воспаления в стадии обострения,
- общая усталость,
- травмы голеностопов и коленей,
Чтобы убрать живот, делай верно:
- Выполни небольшую кардиоразминку – 10 минут вращений обруча на талии или подойдут. Не нравится? Просто потанцуй под любимую музыку до состояния «слегка вспотела». В принципе, это то же можно отнести к упражнениям для похудения живота.
- Выполняй упражнения одно за другим, слегка отдохни в конце круга и повтори круг 3-4 раза.
- Затем можно выполнить легкий стрейч, или сделать немного кардио, например, покрутить обруч на талии 10-15 минут.
Эти упражнения – полноценный силовой комплекс, который поможет быстро убрать живот в домашних условиях. Выполняй их 3-4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.
8 упражнений, чтобы убрать жир внизу живота
Упражнение 1. Приседание на одной ноге
Встань прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяни живот и силой мышц нижнего пресса подтяни левое колено к талии. Выполни 15 приседаний на правой ноге, затем остановись, поменяй ноги и проделай повтор с правой ноги. Очень важно подтягивать колено к талии силой пресса, для этого немного скрутись в талии и подай таз чуть вперед.
Упражнение 2. Маятник
Встань прямо, руки на талии или верхней части бедер. Втяни живот и чуть потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. На этом состоянии «легкого скручивания» перенеси вес тела на правую ногу, а левую вытяни вбок. Прыжком поменяй ноги, так, чтобы они двигались в одной плоскости, параллельной стене. Продолжай движение в течение 2 минут. Казалось бы, все просто. Но неподготовленному человеку 2 минуты скакать и делать такое упражнение для похудения живота будет непросто.
Упражнение 3. Скручивание в приседе
Очень важно втянуть живот и не расслаблять его до конца упражнения. Прими основную стойку – стопы на ширине тазовых косточек, живот в себя, спина прямая. Опустись в присед до параллели бедер с полом, теперь наклони корпус до параллели с полом, и потянись правой рукой к левой ноге, скручиваясь и напрягая пресс. Втяни живот еще сильнее, выпрямись. Выполни по 15 движений с каждой стороны.
Упражнение 4. Рука к ноге
Встань прямо, поймай баланс, оторви правую ногу от пола, отведи ее назад. Вытяни вверх левую руку, и, потянись коленом правой ноги к локтю левой руки. Выпрямись. Выполняй как можно быстрее, по 60 повторов с каждой стороны. Здесь важно правильно поймать ориентир, в этом иногда и вся трудность данного упражнения для похудения живота.
Упражнение 5. Перепрыжка
Встань прямо, принцип работы – как в первом упражнении. Сначала скручиваемся нижними ребрами к тазу, затем переносим вес тела с одной ноги на другую, выполняя перепрыжку, не забываем, что подтягивать колено к животу надо силой мышц пресса. Работаем в течение 2 минут, темп должен быть комфортным, таким, чтобы возможно было завершить подход без отдыха.
Упражнение 6. Мельница на одной ноге
Перенеси вес тела на правую ногу, согни левую, и силой пресса приведи колено к животу. Выполни легкий наклон вперед, вытяни правую руку вверх, а левую вниз. Втяни живот. В течение 30 секунд меняй руки, скручиваясь в корпусе – выводи левую руку вверх, насколько возможно, оставаясь на одной ноге. Цель – не упасть из неустойчивой позы. «Мельницы» могут быть медленными. Повтори с другой ноги. Опять напоминаем об ориентации в пространстве. Хотя эту часть комплекса можно отнести к категории “простые упражнения для похудения живота”.
Упражнение 7. Присед-прыжок
Из прямой стойки опустись в присед, выпрыгни вверх так, чтобы ноги не меняли ширины стойки. Выполни, сколько можешь, минимум 10 раз.
Упражнение 8. Становая на одной ноге
Встань прямо, перенеси вес тела на правую ногу, втяни живот. Потянись прямым корпусом вперед так, чтобы пальцы рук оказались на уровне середины голени. Повтори 15 раз очень медленно, поменяй ноги. Тренируйся регулярно, и не забывай, что плоский живот «любит» диету, полную клетчатки, белка и ненасыщенных жиров, например, чтобы сбросить жир с живота, подойдет .
Простые упражнения для плоского животика на каждый день
Кроме упражнений, приведённых выше, есть множество других не менее эффективных. Приведём наиболее простые и популярные среди них.
Скручивания
Благодаря этому упражнению можно эффективно проработать не только мышцы пресса, но также руки и ноги. Чтобы выполнить скручивания, необходимо:
- Лечь на спину. Вытянуть конечности.
- Поднять одновременно ноги и руки вверх. Важно при этом удерживать спину ровно. Подбородок тянется к ногам.
- Задержаться ненадолго в таком положении, а затем принять исходную позицию.
Повторить упражнение несколько раз.
Ножницы
Упражнение под названием «ножницы» дает возможность эффективно проработать мышцы пресса, сделать их упругими, а живот плоским. Главное, придерживаться правильной техники и не опускать ноги до конца на пол.
Чтобы сделать упражнение «ножницы», необходимо следующее:
- Лечь на пол.
- Поднять ноги под углом 60 градусов.
- Поочередно подтягивать прямые ноги к лицу.
Кроме пресса, упражнение позволяет подтянуть бедра и ягодицы.
Боковая планка со скручиваниями
Боковая планка со скручиваниями помогает укрепить боковые мышцы живота. Выполнять данное упражнение для новичков достаточно сложно, поскольку без определенной физической подготовки удержать вес тела на одной руке довольно тяжело. Зато оно эффективно и позволяет быстро избавиться от боков.
Чтобы сделать боковую планку со скручиваниями, нужно следующее:
- Встать в боковую планку, опершись согнутым локтем о пол.
- Выровнять тело. В идеале оно должно образовать прямую линию.
- Делать скручивания корпусом вниз.
Выполнить несколько повторов, а затем сделать упражнение на другую сторону.
Велосипед
Универсальное упражнение, позволяющее укрепить пресс, называется «велосипед». Оно знакомо еще с детства, поскольку входит в школьную программу физкультуры.
Чтобы сделать упражнение под названием «велосипед», понадобится:
- Лечь на спину. Согнутые руки за головой.
- Приподнять ноги и верхнюю часть тела. Достаточно оторвать от поверхности голову и плечи.
- Делать ногами движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.
Отжимания от пола
С помощью отжиманий от пола можно не только укрепить пресс, но и придать рельефность рукам, а также избавиться от боков.
Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:
- Встать в планку, опершись ладонями о пол. Кисти слегка развернуты друг к другу.
- Опустить тело вниз настолько, насколько это возможно, сгибая руки в локтях. Грудь в это время не должна касаться пола.
- Приподняться и повторить упражнение несколько раз.
На заметку! Если делать отжимания таким способ тяжело, можно попробовать выполнять их, опершись на колени.
Подтягивания коленей к груди
Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сделать следующее:
- Сесть на пол. Согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову.
- Немного отклонивши корпус назад, поочередно подтягивать колени в груди. Одновременно нужно поворачивать верхнюю часть тела сначала в одну, затем в другую сторону.
Упражнение для проработки боков
Чтобы эффективно проработать боковые мышцы живота, необходимо сделать следующее:
- Лечь на бок. Опора идет на нижнюю руку. Она должна быть прямой. Вторая рука согнута в локте и заведена за голову.
- Одновременно приподнимать верхнюю часть тела и ноги вниз.
Сделать несколько повторений, а затем выполнить упражнение на противоположную сторону.
Как убрать жир с живота и боков, в том числе после родов
Женщинам, которые интересуются, как убрать живот после родов, следует знать, что выполнять физические упражнения им разрешается лишь после 1–2 месяцев после родов. После кесарева сечения врачи рекомендуют ждать не менее 2-х месяцев. Поэтому большое внимание следует уделить правильному питанию. Пейте больше воды, не менее 1,5 литров в сутки.
Очистка кишечника
Не забывайте делать клизмы, ведь основная задача для женщин, стремящихся убрать живот, это очищение кишечника. Клизмы помогают выводить из организма шлаки и токсины. Однако помните, что врачи не советуют делать их чаще, чем 1-2 раза в месяц, так как клизмы вымывают полезную микрофлору со слизистой оболочки кишечника. При желании клизмы можно заменить курсом . Правда, и углем злоупотреблять также не рекомендуется. Превосходно очищает кишечник овсянка, сваренная на воде (сахар можно заменить медом или сухофруктами). Овсянку рекомендуется съедать вечером с 19.00 до 20.00 ч., чтобы перед сном кишечник расслабился и освободился.
Массаж живота
Рекомендуется регулярно делать массаж живота, в особенности, если вас беспокоит метеоризм. Делать массаж нужно ладонью, совершая круговые движения, слегка надавливая на животик. Другой вариант – пощипывание (небольшие участки кожи нужно оттягивать пальцами и, прокручивая, отпускать). Для увеличения эффективности можно также воспользоваться кремом или маслом.
Физические упражнения для живота
Ежедневно выполняйте упражнения, направленные на устранение жира с боков и живота. Если нет противопоказаний, наиболее полезными для вас будут упражнения с обручем (хулахупом) и накачивание пресса. Научитесь качать пресс правильно, вы должны чувствовать напряжение мышц. Для начала делайте по 30 повторений, для большей эффективности качая пресс утром и вечером. Постепенно увеличивайте количество повторений, не увеличивая количества подходов. Если вы планируете посещения спортзала, обратите внимание на шейпинг. Это целый комплекс упражнений, который вполне эффективно устраняет жировые складки с боков и живота, а также подтягивает обвисшую кожу. Основные правила для занятий дома:
- Если вы хотите убрать живот и бока, упражнения делайте регулярно.
- Следите за дыханием во время занятий.
- Эффективные упражнения для живота: «кошка», «ножницы», «движения животом» (глубокий вдох и выдох с соответствующим втягиванием живота).
Как убрать жир в нижней части живота
Прежде всего следует понять причины, по которым в нижней части живота у вас образуется жир. Они могут быть двух видов:
- физиологические особенности женского организма
- последствия стрессового голодания
В первом случае жир появляется как естественное следствие женской физиологии, его предназначение – защитить малыша от возможных повреждений. Такой жир легко убирается физическими упражнениями. От последствий стрессового голодания избавиться значительно сложнее. В этом случае организм запускает процесс жирообразования с целью сохранения “на черный день” запасов питательных веществ. Если это произошло, тренировки следует дополнить немедленным переходом на дробное питание. Ешьте очень маленькими порциями, но 8-10 раз в день. Не допускайте возникновения чувства голода, организм будет реагировать на него увеличением прослойки жира. В самых тяжелых случаях может понадобиться помощь врача-диетолога.
Эффективные упражнения для сжигания жира внизу живота
Подтягивание согнутых ног ко лбу, лежа на спине
Согнутые ноги держите на весу под 90 градусов к полу. Руки положите, или, усложняя задачу, выпрямите перед грудью. Затем подтяните ноги к голове, насколько получится. Таз обязательно должен оторваться от пола. Дышите правильно: подтягиваете ноги на выдохе отпускаете на вдохе.
Эффективные упражнения чтобы убрать живот
Махи поднятыми ногами, лежа на спине
Лягте на спину, руки на полу вдоль туловища или скрещены на груди. Приподнимите прямые ноги над полом. Не отрывая туловища от пола, делайте махи прямыми ногами по направлению к голове. До конца упражнения ноги должны оставаться на весу, не опускаясь на пол. Подъем ног делается на выдохе, опускание на вдохе.
Наклоны согнутыми ногами в стороны
Лежа на спине, руки по обе стороны корпуса, поднимите чуть согнуты ноги в положение 90 градусов к туловищу (как в упражнении 1). Медленно совершайте наклоны ног в стороны поочередно. Постарайтесь не отрывать поясницу от пола до конца выполнения упражнения.
Алфавит
Лягте на пол, руки на полу вдоль корпуса. Приподнимите прямые ноги как в упражнении 2. Не отрывая туловища от пола рисуйте прямыми ногами в воздухе буквы алфавита.
Все упражнения для живота выполняются с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Не переусердствуйте, добавляйте количество выполняемых махов и наклонов в зависимости от своего самочувствия, ведь ваша задача – натренировать пресс, а не сорвать его. Но постарайтесь, чтобы возрастание нагрузки было хоть и плавным, но постоянным.
Ниже в комментариях читайте советы наших пользователей о том, как убрать жир с живота.
Помогают ли вам убрать жир данные упражнения?
Возможно, будет полезно почитать:
- Бюджетная уха из головы сёмги
; - Пельмени: учимся жарить на сковородке
; - Рецепты диетических блюд для похудения из овощей Как тушить овощи для похудения
; - Самый простой рецепт куриных сердечек Куриные сердечки в духовке
; - Как приготовить замороженные очищенные мидии
; - Печем вкусный хлеб в домашних условиях
; - Гимн, посвящённый Деве Марии
; - Православным людям о колдовстве
;
Частые вопросы
Какие упражнения убирают жир с живота и боков?
Основные упражнения для плоского живота, такие как приседания, выпады, наклоны и велосипед, помогут скорректировать жировые отложения спереди. Боковые наклоны, планка и скручивания, а так же занятия на фитболе укрепят мышечный каркас и уберут жир с боков и талии.
Как убрать живот и бока в домашних условиях без упражнений?
Выпрямитесь Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. … Пейте больше воды … Регулярно ходите в туалет … Тщательно пережёвывайте пищу … Дышите носом … Контролируйте гормоны … Лежите4 авг. 2021 г.
Какие упражнения самые жиросжигающие?
Приседания с выпрыгиваниемПланкаСкалолазОтжиманияПрыжки на скакалке19 июл. 2023 г.
Как избавиться от валика внизу живота?
Избавиться от «валика» можно довольно быстро – за пару недель. Поможет смена рациона – необходимо питаться по графику, отдавать предпочтение легкому мясу, овощам и фруктам, отказаться от белого хлеба, заменив его хлебом с отрубями, пить много негазированной воды.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении гимнастики для удаления жира сосредоточьтесь на комплексе упражнений, направленных на работу с проблемными зонами – животом и боками. Включите в программу упражнения, такие как скручивания, планка, боковые наклоны и пресс.
СОВЕТ №2
Не забывайте о кардио-нагрузках, таких как бег, скакалка, велосипед или аэробика. Они помогут ускорить процесс сжигания жира и улучшат общую физическую форму.
СОВЕТ №3
Помните, что правильное питание играет ключевую роль в процессе снижения жировых отложений. Старайтесь употреблять больше белка, фруктов, овощей и здоровых жиров, а также ограничьте потребление углеводов и жирной пищи.
