Уважаемые читатели! Вашему вниманию предлагается своего рода эссе на тему техники
конькового хода
на лыжах. Если что-то вам покажется интересным и полезным – я буду рад, если что-то покажется спорным или неверным или не относящимся к делу, так на то оно и эссе, жанр предусматривает такие вольности. Еще одно замечание – текст не академический и я позволил себе не обозначать кавычками жаргонизмы, принятые в среде лыжников – закантоваться, капнуть и так далее. Надеюсь, читатели не осудят меня строго.
Так же в тексте нет иллюстраций – из принципиальных соображений.
Итак, как показывает практика, техника конькового хода, при всей ее кажущейся простоте, совсем не так проста и не поддается копированию по визуальному ряду. Нет, не поддается. Грубо, вчерне – да, а в деталях, в нюансах, самых важных в этом вопросе – нет. Я не могу судить, как обстоят дела у профессиональных спортсменов, но у любителей – это так. Поэтому предлагаю подойти к этому вопросу с позиции логики, понимания закономерностей, не очевидных из визуального ряда. С применением аналогового моделирования.
О чем
идет речь
– если то или иное явление, сложное, или недостаточно изученное, можно смоделировать и при этом упростить или, что еще лучше, взять уже хорошо изученную модель и перенести ее свойства на интересующий нас предмет – это будет грамотный и продуктивный прием.
Я предлагаю взять за такую модель… парусное судно и рассмотреть движение лыжи и лыжника именно с этих позиций и в этих терминах. Почему это возможно и нужно:
1. Лыжа, так же как и парусник, имеет два вида скольжения – плоскодонное и килевое, т.е. когда лыжа идет горизонтально и когда она закантована, т.е. идет фактически, на «треугольнике», образованном скользящей поверхностью и боковой поверхностью лыжи, что соответствует килевому профилю корпуса судна.
2.Парус – источник движения, вращаясь вокруг мачты вместе с реей, принимает
движущую силу
ветра под разными углами к желательному направлению движения и корпусу судна – от попутного, до встречного. Существует практическое и теоретическое описание всех возможных вариантов этого движения, в зависимости от многих факторов, которым мы можем найти аналогию при движении лыжника.
3. Усилия, прилагаемые лыжником, а говоря проще, нога лыжника, это, как не трудно догадаться, ветер, который дует в парус с боковых направлений и с разной силой, вызывая давно изученные и описанные последствия.
Принимается такой подход? Если да, то идем дальше. Давайте определимся с аналогиями и теми терминами, которые нам понадобятся. Парус – ступня, ветер – нога, корпус судна – лыжа. Плоскодонное или килевое движение – вот с этого места поподробней.
С плоскодонным все более или менее ясно – толкай судно строго вперед и все будет в порядке. Но если ветер дует с боку? А нам надо плыть в направлении, которое не совпадает с направлением ветра? Как быть в нашем случае, когда с некоторыми, не очень большими отклонениями, мы толкаемся ногой вбок, т.е. перпендикулярно накатанной трассе, а двигаться нам надо вперед, от старта к финишу. А как это? А так, отвечает на это теория и практика мореплавания. Если судно плоскодонное и сидит в воде не глубоко, то при боковом давлении оно просто скользит боком, или, если его развернуть по ветру, плывет в направлении этого ветра. Это классический ход в лыжах. Там все просто, толкаемся назад, едем вперед, плоскодонно, лыжа стоит горизонтально.
Но если судно имеет киль и сидит в воде глубоко, и при этом судно и парус повернуты к этому самому боковому или даже встречному ветру под определенными углами, то при приложении бокового усилия, судно все равно начинает двигаться в бок, но не только вбок, но и вперед. Кому интересно, посмотрите разложение этих сил в любом учебнике по парусному делу. И чем больше боковое сопротивление этого судна, тем меньше оно смещается вбок, тем эффективнее оно преобразует силу ветра в движение вперед и дело доходит до того, что парусник может плыть против ветра, но не прямо, в лоб, а галсами, под углом к встречному ветру. Как лыжник коньковым ходом – мечется вправо- влево, но в целом движется вперед или в выбранном направлении. На яхтах или катамаранах – тримаранах, самых быстроходных парусных судах, это достигается наличием огромного киля, который глубоко сидит в воде и при малом лобовом сопротивлении имеет большую «боковую» площадь. Такую площадь, что скорее отломится, чем сдвинется в поперечном направлении, от оси корпуса судна, естественно.
На лыжне, это же самое происходит, когда мы ставим лыжу на ребро, делаем боковое смещение под воздействием ветра, т.е. толчка ногой – невозможным, точнее, затрудненным. Как опять же нетрудно догадаться, размер нашего «киля» зависит от нескольких факторов – твердости снежного покрова, веса лыжника и угла вертикального наклона его корпуса вбок или, что почти тоже самое – насколько широко он расставляет ноги.
Хорошо, бокового смещения у нас нет, но этого мало – нам же надо двигаться вперед, а ветер у нас дует сбоку? Если бы у нас был парус или наш ботинок мог поворачиваться вокруг своей оси в горизонтальной плоскости – то нам надо было бы развернуть их таким образом, что бы лыжа или корпус судна поехали в нужном нам направлении – вдоль накатанной трассы, а толкались бы мы при этом по прежнему вбок и тогда направление необходимого нам движения совпадет с биссектрисой, разделяющей угол, образованный направлением ветра (толчком ноги) и парусом, т.е. креплением ботинка. Именно такое движение делают скейтбордисты на асфальте, сноубордисты на снегу, да и на воде – на серфере, когда разгоняют свой «закантованный» аппарат, стоя на доске ногами почти перпендикулярно и наклоняясь вперед или откидываясь назад, опять же перпендикулярно направлению движения. Странно, да? Но это так. Ногами непосредственно от земли они не толкаются совсем, но, тем не менее, едут. Перебрасывая центр тяжести сбоку на бок от линии направления движения. И чем круче они могут наклониться или откинуться фактически спиной назад или лицом вперед на своей доске – тем быстрее они едут. По извилистой кривой. На сноуборде крепления сразу развернуты поперек, если кто не знает. Лыжник стоит на лыже боком!
Но ботинок – не парус и опираясь на одну ногу, мы не можем так развернуться на лыже – фактически – всем корпусом в сторону толчка, т.е. развернуться параллельно лыжне, вывернуть пятку к оси лыжи под прямым углом. Наш парус (ботинок) неподвижен и направление ветра – толчка, неизменно – поперек лыжни. Тогда что? Правильно, тогда придется идти галсами, т.е. под переменными углами к ветру и необходимому направлению. И ставить под углом не парус-ногу, он у нас неподвижен, а сам корпус- лыжу. И закантовывать по очереди не одну доску, на которой мы стоим двумя ногами ОДНОВПЕМЕННО и тем не менее, двигаемся, а две лыжи, на которых мы стоим по очереди или одновременно, но которые в сумме, в итоге, работают как один сноуборд или скейтборд или серфер. Другого выхода нет. В этом особенность и оригинальность техники конькового хода! Она не в толчке ногой от неподвижной опоры, точнее, не только в этом, она в балансе центра тяжести и в упругой работе ног на движущейся вместе с лыжником системе из двух временно и вынужденно, разделенных лыж!
И тогда в соответствии с имеющейся теорией, угол, под которым лыжа должна ставиться к осевой линии движения и при котором скорость в направлении движения лыжи, будет максимальна – составит – 45 градусов. В теории. На практике – он будет меньше, но об этом поговорим позднее. И расстояние, которое проедут наши лыжи, будет равно не длине дистанции, а сумме длин этих самых правых и левых галсов. И при оптимальном угле – эта сумма будет самой большой, как опять же не трудно видеть.
Теперь самое сложное. В чем принципиальное отличие конькового хода от классического? За счет чего движется «классик»? Он движется, как скейтбордист в начале своего разгона – толкается ногой от асфальта и реализует этот толчок в инерционное движение своего корпуса. Как весельная лодка. У него есть опорная и толчковая нога, активная и пассивная. В первом приближении. А «коньком»? При движении коньком реализация мышечного усилия в скорость и продвижение происходит на одной и той же ноге, которая ОДНОВРЕМЕННО является и толчковой и опорной! В этом особенность техники и психологическая сложность понимания конькового хода. Мы не на веслах, мы под парусом!
Есть ли в «коньке» смена функций ног – «опорная – пассивная, толчковая – активная»? Практически нет. Впрочем – это только в первом приближении. Во втором – есть. Так же, как в классике, передняя опорная нога все-таки тоже делает это второе, ускоряющее движение. Малозаметное и не всем доступное. В коньке эта смена происходит на ОДНОЙ ноге в течении ОДНОГО цикла проката-толчка во всех
возможных вариантах
и кроме того, эта смена функций идет на двух ногах опять же ОДНОВРЕМЕННО и они не совпадают друг с другом и перекрывают друг друга! Если на одной ноге при хорошем прокате может быть пассивная фаза, то на двух одновременно – нет, хотя бы одна нога ВСЕГДА толкается, а чаще всего – обе, одновременно.
И именно за счет этого – постоянного наличия фазы отталкивания
большую часть
времени двумя ногами одновременно или хотя бы одной ногой, не смотря на то, что дистанция из-за непрямолинейного движения лыж получается длиннее чуть ли не в два раза – скорость абсолютная и результирующая – больше и результат выше. Это не лыжи при коньковом ходе едут быстрее, это мы больше работаем в единицу времени.
Но работа, которую необходимо сделать, что бы перенести лыжника из точки старта в точку финиша, она зависит, как известно, от трех факторов, массы, длины пути и квадрата скорости, с которой это перемещение происходит. Поэтому коньковый ход быстрый, но очень тяжелый и чем быстрее вы проедете дистанцию, тем больше сил вам потребуется. Мало того, что фактически десятка будет совсем не десятка, но и вследствие того, что скорость у нас «сидит» в формуле работы в квадрате, то приращение работы идет не в прямой зависимости, а в квадратичной, т.е. по параболическому графику. Короче, легко не будет. Если кто надеется, что овладев техникой хода будет легче кататься – это вряд ли. Быстрее – да, но не легче. Легкость приходит от тренированности и от жалости к себе, а не от техники.
Теперь посмотрим как выглядит самое первое, элементарное, движение конькового хода. Как только вы поставили лыжи под углом к направлению движения и закантовали их, т.е. стали давить на них сверху-вбок, т.е. подул ветер в ваши паруса, то ваш корабль в ту же секунду поплывет, а лыжа – поедет, вне зависимости от того, толкаетесь вы при этом или нет. Опорная это лыжа или толчковая. Главное, что бы она была закантована, повернута под углом к направлению толчка и на нее давили сверху – вбок. Обе лыжи поедут одновременно. Главное – под действием силы тяжести и мышечного усилия просто надавить на них в нужном направлении – в бок и все. Как долго будете ехать? А на сколько длины ног у вас хватит, потому, что лыжи поедут одновременно и в
разные стороны
. Что вам остается сделать? Правильно, подтянуть одну ногу обратно к
средней линии
лыжни и снова ее поставить. Потом эту же операцию проделать с другой ногой. Но делать это надо быстро и коротко, потому что тело ваше, хоть и обладает определенной массой и соответственно, инерцией, по мере того, как ноги начнут разъезжаться в стороны, начнет проседать вниз и вам за очень короткий промежуток времени, пока это проседание не станет критичным, нужно будет оттолкнуться ногой и парировать это проседание и опираясь на эту свою инерционность, как баскетболист, зависший в воздухе, успеть подтянуть одну из уехавших ног и поставить ее, желательно, как можно ближе к центральной линии лыжни. И опереться на нее, что бы успеть вытащить вторую ногу, которая в это время продолжает ехать в сторону.
Теперь, когда ноги ваши выбрали весь запас своей естественной длины и зад предательски опустился и вы все-таки пытаетесь компенсировать это падение и толкаетесь …чем? Если ноги у вас уже почти прямые? Правильно, вы толкаетесь ступней, коротко и не сильно, ровно настолько, что бы чуть приподняться и все-таки успеть подтащить под себя вторую ногу и все повторится снова. Вы висите между широко разъехавшихся лыж и с разной степенью успеха перебираете ногами, подтаскивая их по очереди под себя. И надо сказать, это самый экономичный и
полезный способ
катания коньковым ходом.
Следующий этап, это когда вы уже успеваете собирать ноги в «кучку», обычно за два «перебора» и из этого положения вы бросаетесь на предварительно поднятую, с подвернутой под себя ступней ногу – и это единственно правильное движение, которое делают ВСЕ, независимо от уровня подготовки и квалификации, потом валитесь на нее. Именно в этот момент вам пригодятся лыжные палки. Что бы подставить их под свое проваливающееся туловище и подхватить его. Опять же нетрудно догадаться, что для таких целей палки должны быть достаточно короткими, по крайней мере, такой длины, что согнутая в локте и прижатая к плечу рука – самое жесткое положение, как раз опиралась на эту палку, а не была задрана вверх или тем более вверх – вперед. Победа в армрестлинге зависит именно от этого – чем ближе рука к собственному корпусу, тем сильнее включаются в работу мышцы спины и груди. Ваша задача на этапе возврата беглецов именно эта – подхватить падающее тело, а вовсе не толкать его вперед. И если палки у вас правильной длинны, вы жестко ставите согнутую руку и палка стоит максимально близко к центру ботинка и вертикально – удар падающего тела будет ощутим и вы примете его на плечевой сустав, кстати сказать, достаточно болезненно. Вы спросите меня, почему же биатлонисты едут, широко расставив руки в стороны? Это не самая жесткая фигура, это своего рода «обратный крест» на кольцах? А потому, отвечу я, что это мера вынужденная – ремни от винтовки не дают рукам занять правильное положение. Не надо лыжникам и любителям, желающим научиться ездить коньковым ходом, брать пример с биатлонистов. Итак, палки не должны быть длинными. Это раз.
И навалившись на поставленную ногу, превращая ее одновременно и в опорную и толчковую, не подозревая об этом, успеваете толкнуться палками и едете на плоской лыже, потом начинаете валиться в бок, к осевой линии лыжни, и тем самым закантовываете лыжу, едете еще быстрее, не осознавая, что вот именно этот краткий миг и есть залог побед, набираете ход, но вторая нога и зад остаются посреди трассы, повисают в безопорном положении, тянут вас вниз и вам снова приходится прерывать полет и путем двойного перебора ногами и холостого хода палками, снова сосредотачивать свои конечности под собой и снова пытаться запрыгнуть на свою правую или левую лыжу и закантовав ее, поймать ветер в свои паруса…
Это выглядит, как езда скейтбордиста, который оттолкнувшись пару раз, запрыгивает на скейт обеими ногами, чуть-чуть проезжает и снова толкается об асфальт, стоя на доске одной ногой.
Увы, на этом большинство останавливается. Но нам надо идти дальше, а это требует дальнейших теоретических построений. Итак, движение корабля и движение лыжи является результатом взаимодействия двух сил – сила давления ветра, передаваемая через систему парус – мачта на корпус судна и имеющая свою результирующую точку (РЗ) и противодействующую ей силу сопротивления боковому смещению корпуса – лыжи, которая также имеет свою результирующую точку. Отчего зависит положение этих точек по горизонтали и вертикали и относительно друг друга? И какое дело нам до этого? А вот какое. Парус, он же разной формы и размера, и РЗ может находиться достаточно высоко, и если это «высоко» не компенсируется килевым «глубоко», или командной яхтсменов, повисших за бортом лодки на специальных фалах, тогда сильный порыв ветра опрокинет корабль на бок. Для лыжи мы этим фактором, казалось бы, можем пренебречь, ведь система – лыжа – нога, это единое целое, мы можем приложить какое угодно усилие, но не перевернем ее. Да, но мы можем «сорвать лыжу» в боковое скольжение, при чрезмерном усилии, превосходящем силы сцепления лыжи и снега. А они зависят от двух факторов – состояния трассы и правильно подобранной жесткости и длины лыжи. Если лыжи сильно жесткие, вы не продавите их, не сформируете максимально возможную площадь опоры на снег и не сможете максимально сильно толкнуться, да и скользить вы будете плохо, на носке и пятке, это во-первых, а во-вторых, не продавленная, закантованная лыжа пойдет по дуге, что увеличит нашу дистанцию, ухудшит скольжение и заставит перед постановкой опорной ноги подворачивать лыжу носком внутрь, что бы компенсировать криволинейность траектории лыжи и увеличение угла ее разворота в конце проката.
Если лыжа будет мягкая, то вы выгнете ее и опять же она будет хуже держать толчок, сопротивляться боковому смещению, хуже скользить и тоже пойдет по дуге, но теперь внутрь к осевой линии, с теми же самыми последствиями, как в первом случае и ногу вы будете разворачивать носком наружу, опять же, что бы компенсировать чрезмерную «параллельность» лыжи осевой линии в конце толчка. Этот эффект замечательно проявляется, если вы – интереса для – усиленно толкнетесь в пятку, даже несколько разворачивая ее наружу, лыжа мгновенно вильнет внутрь и вы даже поедете параллельно осевой линии. Вот если бы ботинок разворачивался!
Понятно, что на ходу каждый раз одинаково поймать угол поворота лыжи – не реально, он у вас будет все время разный, соответственно, разный по эффективности разложения сил толчок, разная скорость скольжения на разных ногах, вы будете «болтаться», «рыскать» по лыжне, ехать рывками.
Это как в стрельбе – там ведь не подводят мушку под мишень, там сразу ложатся так, что бы винтовка смотрела строго в цель и в принципе, можно стрелять с закрытыми глазами. Нога сама должна приходить на место, без вашего контроля и ехать вы должны, не ловя свое туловище на трассе – оно тяжелое, а сил у вас не так много и даже если много, они нужны для другого. Дела, я имел в ввиду.
Правильная длина лыж. Если лыжа короткая – вы ее сорвете, она не даст вам максимально толкнуться, будет плохо скользить из-за неоптимального соотношения веса и площади опоры. Если лыжа длинная – она не даст вам возможности свести ноги, выбрать оптимальный угол движения и она сразу упрется в край трассы, а если и даст, то мы же все-таки должны ехать в перед, а не в сторону, не надо в этом вопросе лишнего фанатизма. Итак, лыжи должны быть подобраны по весу, силе отталкивания, т.е. технике хода и спортивной подготовке и длине. Это два.
Пропорции тут, как вы понимаете, самые разные – какая трасса, лед, снег, свежий, старый, легкий лыжник или тяжелый, мощно и коротко или длинно и мягко толкается. Высокий – низкий. Поэтому разные лыжи по разному едут у разных лыжников и по разной трассе.
Таким образом, вертикальное совпадение двух результирующих точек неожиданно оказалось важным, понятным и достаточно полезным. Но еще более принципиальное значение имеет расположение этих двух точек между собой на осевой линии и именно оно существенно влияет на технику конькового хода. О чем идет речь. Для корабля, если точка приложения паруса при боковом ветре и точка сопротивления боковому смещению совпадают по продольной оси, то корабль идет прямо, без помощи руля и не рыскает по курсу. Если точка приложения паруса смещена вперед, то корабль будет все время уходить влево по ходу движения, если назад – то вправо. Т.е. будет идти не прямо, а по дуге и для исправления этого недостатка потребуется или парирование этого отклонения рулем или… смещение точки бокового сопротивления и сближения ее с точкой приложения паруса. Естественно, мачту на ходу никто переносить не будет, а вот площадь бокового сопротивления и форму этой площади и, следовательно, расположение результирующей точки бокового сопротивления, изменить можно – на практике это достигается путем изменения продольного баланса судна – более сильно загружают корму или нос. Вам это ничего не напоминает?
С кораблем все более или менее понятно, там вариантов не много, хотя они тоже есть – но как быть с лыжей, какие тут варианты?
Как мы уже говорили, при коньковом ходе лыжи идут по более длинной траектории, чем номинальная длина дистанции. И траектория эта зависит от угла разворота лыжи относительно средней оси лыжной трассы. Чем менее развернута лыжа – тем меньше дистанция, которую проедет в итоге лыжник, чем более развернута лыжа – вплоть до угла в 45 градусов, тем быстрее будет ехать лыжник при тех же энергозатратах, как и в первом случае, но по более длинной трассе. Возникает дилемма – более короткая дистанция – но толкаться надо мощнее и скольжение должно быть хорошим, более длинная – но можно толкаться умеренно и состояние трассы почти не имеет значение. В каждом случае – вопрос решается индивидуально.
Но, если ступня – это де факто, место крепления мачты, и она неподвижна, хотя на современных креплениях это не так, то сам лыжник, который может стоять выше или ниже, наклониться вперед или назад или сделать это все в разных сочетаниях, он фактически является парусом с переменной результирующей точкой и эта точка может двигаться в довольно широких пределах вдоль оси лыжи и соответственно, менять свое положение относительно результирующей точки приложения силы противодействия боковому смещению. Которая, как и в случае с кораблем, тоже может меняться, в зависимости от формы лыжи до, во время и после толчка или проката на ней. А это не очень хорошо, как мы уже увидели и приводит к следующему. Первое, самое простое. В идеале, если эти две точки совпадают, лыжа едет ПРЯМО и не идет по кривой, добавляя к нашей ломаной лишние сантиметры и метры, в итоге не удлиняет дистанцию и что очень важно, не создает лишнего, очень большого трения при скольжении по дуге! Второе, избавляет лыжника от необходимости контролировать положение лыжи при ее возврате после толчка и в момент постановки ее на снег и необходимости доворачивать – разворачивать ступню. Это дает одинаковую боковую скорость, это дает возможность расслабиться и идти ритмично, с минимальными болтаниями, не ловить себя на трассе.
Отличный пример такой динамической, изменчивой системы – это виндсерфинг – т.е. доска с парусом – вот именно там спортсмен имеет возможность наклонять и парус и доску и смещать свой центр тяжести в
различных вариантах
. Результат? Безумные скорости и полеты, прыжки в воздухе! Кульбиты и прочие безумства. А всего-то -мачту наклонил и сам назад откинулся!
А если результирующие точки приложения сил по каким-то причинам не совпадают? Тогда надо, точно также, как на корабле, сместить груз к корме или к носу – или подать центр тяжести (ЦТ) лыжника вперед или отклониться назад и/или увеличить или уменьшить силу и длину толчка, длину проката, угол наклона лыжи и смотреть, что с ними происходит – едут они прямо или идут по дуге, в каком положении оказывается нога после окончания толчка и в каком положении она приходит к точке постановки опорной ноги. Добивайтесь, что бы нога после толчка возвращалась под нужным углом, без дополнительных усилий и контроля, единообразно. Т..е ноги свели, не глядя, и так же, не глядя, встали на опорную ногу. Относительно опорную ногу! Потому что нога, на которой вы в этот момент едете, она ведь тоже опорная! Она нагружена и разгоняет вас! Есть еще один вариант, но не уверен, что он для
данного случая
– сместить крепление вперед или назад, в зависимости от желаемого результата. Это три.
И все-таки, в чем секрет техники лыжного хода? Почему, даже на высшем, топовом уровне, техника у всех спортсменов разная и только единицы считаются «эталоном»? А почему не все боксеры панчеры? Нокаутеры, способные нанести решающий удар? Даже тяжеловесы, у которых кулаки как пивные кружки и руки, как мои ноги? Учат их с детства, учат, натаскивают по всему миру вроде бы одинаково – а не выходит… А почему из конькобежных секций – недавно узнал, отчисляют детей с формулировкой: «неспособен овладеть техникой катания на коньках»?
Как это ни печально звучит, сложность техники конькового хода заключается в ее построении на тончайшем чувстве баланса, высокой координации и необходимости ИМПРОВИЗИРОВАТЬ. Ежесекундно. Потому что лыжня и вы на ней и ваши лыжи – вы разные ежесекундно. Есть ли определенные приемы и правила, закономерности? Конечно есть. Но…. В музыке тоже всего семь нот и есть теория композиции и можно научить играть по партитуре большинство желающих, но импровизировать или сочинять музыку – это совсем другое. Да и играть они будут по-разному, это ясно.
Еще один пример, который помогает понять существующую проблему, это цирковой эквилибр на скачущей по манежу лошади. Причем большую часть времени вы должны стоять на одной ноге. Не на двух, а на одной. Сидеть верхом – может каждый, поехать рысью – не все, а уж встать на пуанты! Преувеличение, это, конечно, но и в скейтборде и в серфинге – та же картина. Желающих много – умеющих – единицы.
Инструкция
Совершайте каждое утро небольшие пробежки на небольшие расстояния. Чередуйте быструю ходьбу с интенсивным бегом, старайтесь следить за дыханием. Спустя две недели, вы заработаете хорошую выносливость благодаря пробежкам с увеличенным расстоянием и сменой ритма.
Совмещайте регулярные пробежки по утрам с комплексом
силовых упражнений
, которые помогут вам улучшить наиболее
важные характеристики
– длину и частоту шага. Встаньте прямо, одна нога должна быть впереди другой на шаг, руки по бокам. Оттолкнитесь как можно сильнее выставленной вперед ногой и резко прыгните вперед, колено второй ноги при этом поднимите как можно выше. При приземлении не останавливайтесь, сразу выполняйте второй прыжок, отталкиваясь уже противоположной ногой. Ежедневно выполняйте по 15-20 таких упражнений.
Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая. Присядьте как можно ниже и резко подпрыгивайте вверх, при этом поднимайте и тяните руки. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше. При приземлении не делайте никаких шагов, старайтесь оставаться на месте. После того как приземлились в исходную точку, снова подпрыгивайте и вытягивайте вверх руки. Проделайте 15-20 данных упражнений.
Выйдя на улицу, не следует сразу бежать, уделите пять-десять минут легкой разминке, разработайте суставы. Выполняйте самые
простые упражнения
: приседания, махи руками и ногами, растяжка икр и вращательные движения туловищем. Чтобы участился пульс, пройдитесь в ускоренном темпе. Сделайте глубокие вдохи через нос и полные выдохи через рот.
Обратите
особое внимание
на дыхание во время бега, это поможет вам бегать и не уставать. Вдохи делайте носом, выдыхайте через рот. Благодаря этому, легкие равномерно насыщаются кислородом. Делая вдохи и выдохи ртом, грудные мышцы и легкие при этом не развиваются, а организм потребляет значительно больше кислорода. Дышите максимально глубоко, ритм должен быть спокойным и размеренным.
Коньковый ход на лыжах представляет для новичков некоторые трудности, поскольку гораздо проще ехать по накатанной лыжне. Тем не менее, обучиться данной технике достаточно просто, если постоянно практиковаться.
Вам понадобится
- – форма;
- – палки;
- – лыжи;
- – ботинки.
Инструкция
Подберите правильно лыжи, палки и ботинки для конькового хода. Покупайте все необходимое снаряжение только в специализированных магазинах. Выбирайте пару в зависимости от вашего опыта. Если вы уже откатались не один сезон, тогда для вас подойдут лыжи, которые касаются ладони вытянутой вверх руки. Палки же не должны превышать уровень подбородка. Убедитесь также, что ботинки не болтаются в разные стороны, когда вы их защелкиваете в крепления.
Научитесь скрещивать лыжи. После приобретения всего
необходимого снаряжения
настало время практики. Закрепите ботинки. Потренируйтесь технике конькового хода без палок. Итак, отведите левую ногу в сторону, проехав пару метров. Во время скольжения переместите таким же образом и правую ногу. Она должна оказаться немного впереди. Повторите все сначала. Почувствуйте ритм движения. Не стоит заострять большое внимание на скорости на первых порах.
Возьмите палки в руки. Теперь ваша задача – проехать еще несколько сотен метров коньковым ходом, но уже отталкиваясь палками. Немного наклонитесь вперед и начните движение в сторону левой ногой. Одновременно с ним оттолкнитесь от земли левой палкой. Затем переместите вес на
правую сторону
, сделав движение правой ногой и толчок правой палкой. Преодолейте таким способом пару километров, чтобы прочувствовать технику конькового хода.
Уделяйте особое внимание кроссовой и общефизической подготовке. Одного освоения конькового хода будет недостаточно, если вы хотите еще и бегать много километров подобным образом. Тренируйтесь через день, пробегая по 3-5 км. Старайтесь увеличивать дистанцию согласно рекомендациям наставника и текущим задачам. Занимайтесь еще и с отягощением, упражняя мышцы ног, рук и спины.
Полезный совет
Если ваша цель – быстрое освоение этого вида бега на лыжах, тогда вам стоит забыть на некоторое время про классический ход. Он применим исключительно на равнине для увеличения скорости и при спуске с гор.
Тот, кто с превеликим удовольствием бегает в
хорошую погоду
, не очень-то охотно выходит на пробежку во время дождя. И зря. Бег под дождем способен доставить двойную радость – вы поддерживаете спортивную форму и в то же время наслаждаетесь чистым, промытым дождевой водой воздухом. Нужно только одеться так, чтобы не промокнуть с головы до ног.
Инструкция
Бегать под дождем можно только при наличии правильного обмундирования. Во что одеваться для пробежки зависит от окружающей температуры и интенсивности осадков. В слепой летний дождик можно не надевать ничего особенного, оставаясь в обычных тренировочных вещах, которые высохнут, прежде вы успеете добраться до дома.
Если же на улице ветренно, а с неба лишь периодически падает пара капель, вам понадобится хорошая ветровка в виде легкой жилетки. Она сохранит тепло тела, защитив его от холодного воздуха, оставшиеся
голыми руки
естественным способом
предотвратят перегрев организма.
Чем холоднее погода и
сильнее дождь
, тем стремительнее возрастает необходимость в плотной, непромокаемой куртке. Не стоит останавливаться на дешевом варианте, лучше немного переплатить, но взять качественную одежду, которая не только не промокает, но и способна дышать. В противном случае уже через пару сотен метров вы будете чувствовать себя, как бане. Снаружи мокро от дождя, внутри от пота. Обычные куртки мало подходят для бега, как правило они довольно толсты, но если ничего другого под рукой нет, можете попробовать, что из этого выйдет.
Что же касается обуви, мокрых ног избежать не получится. Не надевать же на пробежку резиновые сапоги, а обычные кросовки все равно промокнут в той или иной степени. Поскольку ноги будут находиться в постоянном движении, переохлаждение вам не грозит, но будьте готовы к мозолям, которые легко появляются при трении обуви о влажную кожу. Можно заранее наклеить на уязвимые места водонепроницаемый пластырь, который снизит вероятность повреждения ног.
Совет 4: Как бегать быстро стометровку
Включите в план тренировок забеги на короткие дистанции. Чтобы развить скорость и скоростную выносливость, вам необходимо ежедневно по нескольку раз пробегать дистанцию в 30, 50 и 100 метров. Регулярно выполняйте также челночный бег, который включает в себя преодоление десятиметровой дистанции с последующим резким изменением направления движения на обратное.
Научитесь правильно брать старт. На короткой дистанции успех определяется долями секунды. Очень важно сходить со стартовой позиции точно в момент судейского сигнала. Стоит лишь на мгновение замешкаться, как вы уже намного отстанете от основной группы стартующих.
Ранний старт
тоже не приветствуется, поскольку в этом случае забег считается недействительным. Повторный старт всегда нервирует спортсменов и снижает результаты.
Регулярно выполняйте упражнения на развитие мышц ног. Это могут быть приседания на одной и двух ногах, прыжки вверх по ступеням лестницы, выпрыгивания из приседа. Раз в неделю рекомендуется посещать
тренажерный зал
и уделять внимание упражнениям на силу мышц бедра и голени. Однако увлекаться атлетической гимнастикой спринтеру не следует, поскольку чрезмерное увеличение
мышечной массы
сковывает движения при беге.
Фиксируйте в дневнике выполняемую тренировочную работу и свои результаты. Без такого контроля вам будет сложно проследить, насколько вы продвинулись вперед в овладении искусством бега на сто метров. Такой дневник позволит скорректировать нагрузку и даст возможность правильно спланировать тренировочный процесс на протяжении каждого календарного года.
Существует определенная психология в том, как заставить мужчину бегать за тобой, вызвать в нем чувство любви и привязанности к своей второй половинке. Для этого женщине следует освоить несколько полезных в
повседневной жизни
хитростей.
Инструкция
Действенный способ
заставить мужчину бегать за тобой заключается в постоянном совершенствовании умения флирта и применения его в подходящих ситуациях. Женщина должна уметь правильно «преподать» себя. Некоторые представительницы прекрасного пола полагают, что все необходимое уже есть при них и просто дожидаются, когда же на пути встретится мужчина их мечты. В результате они только разочаровываются собой и своей жизнью. Исправляйте эту ошибку и работайте над собой: заметив привлекательного мужчину, старайтесь обязательно подать ему какой-нибудь знак (подмигните, улыбнитесь, скромно отведите взгляд и т.д., а если нужно – подойдите под любым предлогом сами), чтобы он захотел познакомиться и узнать вас ближе.
В настоящее время мужчинам чаще всего уже недостаточно того, чтобы женщина была красивой и общительной. Они нередко обращают внимание на ее внутренний мир, на то, чем она отличается от сотен других претенденток на роль второй половинки. В моде решительные и целеустремленные девушки, которые активно занимаются спортом и ведут
здоровый образ
жизни, любят активный отдых и при этом умеют самостоятельно зарабатывать на жизнь, имеют свои хобби и увлечения. Умение «крутиться» в жизни обязательно поможет заставить мужчину бегать за тобой, как только он «попадется в сети».
Даже в самой сильной и независимой девушке должна быть немалая доля романтики и умения подарить мужчине любовь и заботу. Если кавалер ухаживает за вами, не будьте капризной и черствой: покажите ему, что вы очарованы таким вниманием. Пустите в ход прикосновения, объятия, легкие поцелуи и комплименты. Мужчина будет и сам очарован вашим отношением к нему и обязательно захочет продолжить отношения.
Как утверждает психология , заставить мужчину бегать за женщиной может небольшая завеса тайны. Постарайтесь не рассказывать все о себе и своей жизни на первых встречах и оставьте «самое вкусное» на потом. Когда мужчина начнет думать, что знает о вас уже все, что только можно, удивите его, продемонстрировав одно из своих умений или рассказав об одном из своих увлечений, жизненных убеждений и т.д. Это обязательно заставит его восхититься вами еще больше и не позволит угаснуть его интересу к вашей персоне.
Заставьте мужчину бегать за вами, сохраняя в себе все важнейшие черты настоящей женщины. Старайтесь быть не слишком ревнивой, не скандальте без повода и не будьте излишне строгой с мужчиной. Умейте быть понимающей, ласковой, в меру смешной и, конечно, любящей и верной, готовой всегда поддержать своего мужчину и помочь ему в любом деле.
Видео по теме
Читайте также:
Полезный совет
Приобретите в специализированном магазине хорошую спортивную обувь и форму. Кроссовки с мягкой ортопедической подошвой предохранят ваши суставы от ударных нагрузок.
Источники:
- кто бегает быстрее всех
Если вы уже давно катаетесь на лыжах классическим ходом, а на стремительно пролетающих мимо лыжников смотрите с легкой завистью, то это статья для вас. Научиться коньковому ходу на лыжах не так сложно, как кажется.
Наличие опытного тренера или друга-наставника в этом деле – хорошо. Но научиться коньковому стилю можно и самостоятельно. Я освоила коньковый ход еще в школе, в классе пятом. Просто повторяла движения за более опытными одноклассниками. И буквально через пару дней уже обгоняла их на лыжне и даже иногда приходила первой на соревнованиях в классе.
У конькового хода есть несколько техник, мы рассмотрим две основные – для прохождения поворотов и попеременный коньковый ход, какой мы чаще всего встречаем на лыжне.
С чего начать обучение?
Для начала желательно обзавестись лыжами для «конька». Они обычно короче, чем лыжи для «классики», имеют более скругленный нос, канты на ребрах лыжи. Также коньковый вариант более жесткий. Палки для конькового стиля также стоит подбирать повыше, желательно, чтобы рукоятка палки касалась плеча вверху, высота до подмышечной впадины не подойдет.
Можно кататься коньковым ходом на лыжах для классики, но это будет сложнее. Для начала можно взять специальные лыжи в прокате. Если поймете, что коньковый ход вам подходит, позже купите себе хорошие лыжи.
Выбирайте для обучения лыжню, предназначенную специально для такого стиля. Осваивать азы хода будет проще на трассе с небольшим пологим уклоном. Так вам будет легче оттачивать технику.
Техника конькового хода
При освоении техники самое главное запомнить основные принципы стиля:
- Отталкиваться нужно ребром лыжи.
- Вес всегда должен быть либо на правой, либо на левой ноге.
- Нужно помогать себе руками, отталкиваясь палками.
- Вес тела должен быть смещен чуть-чуть вперед.
- Нога после отталкивания должна распрямляться.
- На спуске нужно ставить «елочку» уже, на подъемах – шире.
После того как вы выбрали спокойное и
хорошее место
с небольшим уклоном, попробуйте сначала прокатиться без палок. Хотя это необязательно. Просто без палок вы скорее поймете принцип, когда ноги попеременно отталкивают лыжу вбок. Тем, кто привык к классическому ходу, поначалу будет сложно.
Оттолкнитесь одной ногой в сторону, переместив вес на толчковую ногу, при этом поставьте лыжу на ребро. После этого сразу приподнимите слегка лыжу и перенесите вес на другую лыжу, также оттолкнувшись от ребра лыжи, но уже другой ногой. Старайтесь без рывков, плавно перемещаться с одной ноги на другую. Если используете палки, старайтесь чуть наклоняться вперед и задавать силу толчка руками. При коньковом стиле активно работают практически все мышцы. Не забывайте про дыхание. Выдох удобнее делать при наклоне, в момент отталкивания палками.
При освоении конькового стиля самое сложное – удержать равновесие. Старайтесь не останавливаться, постоянно перенося вес тела то на одну, то на другую ногу, отталкиваясь от канта лыжи. Если вы будете тренироваться на лыжне с небольшим уклоном, то вскоре освоите принцип попеременного отталкивания ребром лыжи. Останется согласовать движения рук и ног. Правшам удобнее отталкиваться палками в момент, когда
правая нога
встает на ребро лыжи. После толчка переносите вес на левую лыжу, немного распрямив корпус.
Как входить в повороты?
Коньковый ход предполагает контролируемый поворот. Входя в поворот, просто отталкивайтесь несколько раз ногой от ребра той лыжей, которая находится по внешнему краю поворота.
Левая нога
в этот момент просто скользит. Ноги согните в коленях, можете помогать удерживать равновесие палками.
Основные ошибки новичков
При освоении техники конькового стиля не допускайте распространенных ошибок:
- Не ставьте лыжи слишком широко «елочкой».
- Не забывайте каждый раз перемещать вес с ноги на ногу.
- Не поднимайте ногу после толчка слишком высоко.
- Не ставьте лыжу сразу на кант.
- Не сгибайтесь слишком сильно вперед или наоборот, не оставляйте спину прямой.
- Не катайтесь все время на согнутых или прямых ногах.
- Не используйте слишком короткие палки.
Соблюдая эти нехитрые правила, вы уже через неделю тренировок будете лихо рассекать воздух, увеличив скорость на лыжне в 1,5-2 раза. Владея двумя стилями одновременно, можно грамотно чередовать нагрузку, давая организму отдохнуть, используя
разные группы
мышц.
Еще одна статья Øyvind Sandbakk, эксперта trening.no о технике. На этот раз – коньковый ход.
Статья не столь подробная и проработанная, как о классических ходах, но тем не менее..
Коньковый ход становится все более популярным (
опубликовано 30.12.2012:)
) – в этом стиле не нужно возиться со смазкой держания, при некотором навыке вы сможете “танцевать” на снегу легко и ритмично. Есть несколько разновидностей конькового хода:
– горный ход (padling – гребля) используется в подъемы
– одновременный одношажный ход (ООХ), он же “под каждую ногу” (dobbeldans – двойной танец), на плоских участках и пологих подъемах
– одновременный двушажный ход (ОДХ, enkeldans – простой танец) – на плоских участках
– ход без палок – на спусках.
Основные принципы техники одинаковы во всех разновидностях:
Усилие, расслабление и ритм
Одно из важнейших требований для марафонцев: мышцы должны работать с достаточным кровоснабжением. Важно уметь чередовать напряжение с расслаблением. Поэтому вы должны использовать такой вариант техники, который дает возможность в необходимой степени расслаблять мышцы в каждом цикле. Усилие должно порождаться в больших и сильных мышечных группах и передаваться далее – это можно назвать центральным движением. В верхней части тела движение начинается в мышцах плечевого пояса. В ногах – в ягодичных мышцах и бедрах. Хорошая синхронизация напряжения верхней части тела и ног ведет к более долгой фазе расслабления и лучшему кровоснабжению.
При
правильной технике
вы чувствуете, как усилие передается по телу, “попадает в толчок” и тело двигается вперед в результате согласованной работы туловища и ног. Когда такое согласование оптимально, мы испытываем то, что называется “хороший ритм”. Вы должны научиться чувствовать этот момент – тогда вы сможете стать своим тренером по технике.
Работа ног
Работа ног в коньковом ходе состоит из фазы скольжения, подготовки к толчку, в процессе которой центр тяжести опускается в положение для толчка, фазы толчка, в которой продвигающая вперед сила создается скользящим упором и фазы маятника, которая переходит в следующую фазу скольжения.
В фазе скольжения нужно держать равновесие на одной лыже, при этом мышцы расслаблены и получают хорошее кровоснабжение. Нос, колено и носок стопы должны находиться на одной вертикальной линии.
Подготовка к толчку выполняется в соответствии с условиями скольжения и рельефом. На пологом подъеме у вас есть достаточно времени для значительного сгибания опорной ноги в колене перед толчком. В крутые подъемы вам придется толкаться более прямой ногой. При упругом сгибании ноги вы запасаете энергию для толчка. Иными словами, сначала заряжается этакая “рогатка”, потом эта энергия передается в мышцы-разгибатели, которые потом генерируют силу толчка.
Толчок начинается, когда центр тяжести находится над толчковой ногой и немного смещен назад. В момент начала толчка толчковая нога должна быть максимально загружена. Толчок направлен перпендикулярно к лыже в процессе ее скольжения вперед.
Типичная ошибка
– слишком раннее разгибание в коленном или голеностопном суставе. Позицию с хорошим балансом на лыже в момент начала толчка обычно называют хорошей “базовой позицией”.
Полезно прочувствовать момент толчка и определить, какой точкой стопы вы производите максимальное давление. Нужно подобрать такое положение, при котором толчок может быть выполнен максимально мощно. Толчок должен завершаться усилием передней части стопы.
После завершения толчка выполняется маятниковое движение ногой с почти полным разгибанием в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Далее нога активно выносится вперед. Важно раннее вынесение возвращаемой после толчка ноги. Также важно, чтобы в фазе отдыха лыжник находился в высокой стойке с относительно выпрямленными ногами – в этом случае
лучше условия
для мышц и легче дышать.
Работа туловища
Палки задают ритм движения в целом. Работа туловища отражается также на работе ног.
Скорость обеспечивается не только силой мышц, но и весом тела, которое поворачивается (“падает”) на палки. Чтобы избежать наклона в пояснице, нужно опускать туловище одновременно со сгибанием голеностопа и тазобедренного сустава, мышцы живота должны стабилизировать таз в момент постановки палок. Палки часто ставятся немного вперед, это дает лучший баланс.
Локти должны выдвигаться вперед так, чтоба использовать сильные мышцы плечевого пояса. В процессе всего толчка палками мышцы живота должны быть напряжены для обеспечения стабилизирующего эффекта. Толчок палками завершается до расслабления пресса и ухода центра тяжести тела назад.
После завершения толчка палками тазобедренный сустав разгибается, тело подается вперед и вверх, одновременно с толчком ногой и маятниковым движением (другой ногой
). Этот “взвод” пружины туловища начинается до расслабления мышц живота. Используйте “эффект катапульты”!
Руки выносятся вперед с “низкими” плечами. Активный маятниковый вынос (“замах”
) рук создает большой импульс относительно опоры и способствует кровоснабжению рук. Активный вынос вперед плеч вызывает также выдвижение вперед противоположного бедра и улучшает перенос веса.
“Гордое” положение туловища с выдвинутой вперед грудью и взглядом, устремленным высоко вперед, отличают хороших конькистов.
Согласованность движений и “переключение передач”
У хороших гонщиков мы можем наблюдать согласованность в движениях верхней части тела и ног. Голеностопные, коленные и тазобедренные суставы сгибаются и разгибаются примерно одновременно на протяжении всего цикла.
Вы должны уметь “переключать передачи” в зависимости от скорости и рельефа. Скорость и шаг движений рук и ног, переноса веса должны соответствовать скорости возврата тела в “основную позицию” перед следующим толчком. В крутые подъемы частота движений увеличивается, а их шаг уменьшается. Чем круче подъем, тем быстрее теряется скорость и требуется следующий толчок для ее поддержания.
Разновидности конькового хода
Горный ход
В горном ходе есть основная сторона, на которой палка работает синхронно с ногами, и свободная. На свободной стороне толчок выполняется только ногой. Палка на основной стороне ставится вертикально, на другой – с небольшим наклоном. Нужно стараться давить на обе палки. Большое преимущество дает умение менять основную сторону.
В горном ходе важен быстрый перенос веса и быстрый переход в правильное исходное положение для начала толчка. Угол сгибания в голеностопе достаточно велик и должен постоянно подстраиваться под рельеф. Толчковая
нога должна находиться на одной линии с туловищем. Таз должен поворачиваться от толчка к толчку, но излишнего вращения нужно избегать, так как это забирает силы – это можно предотвратить напряжением пресса.
Существует прыжковый вариант горного хода, который используется для старта, ускорения по ходу дистанции, преодоления коротких крутых подъемов. Движения выполняются с высокой частотой, прыжками от толчка к толчку. Толчки палками короткие, руки не уходят за таз. “Замах” палкой задает движение и увеличичивает силу толчка.
Одновременный одношажный ход
ООХ – эффективная техника на плоских участках и пологие подъемы. Толчок палками выполняется на каждый толчок ногой. Толчок палками короткий и завершается сразу после прохода кистями мимо таза. Подготовка толчка ногой очень важна, производится одновременно с толчком палками. Свободная нога выносится вперед быстро и активно. Это обеспечивает хорошую позицию для толчка ногой, свободная
лыжа “выстреливается” вперед с высокой скоростью.
Хорошее равновесие в фазе скольжения и стабильность (
посредством напряжения
) пресса и спины в фазе толчка –
важные моменты
в правильной технике ООХ. Техника предполагает полный баланс на одной лыже в течение относительно долгого времени. Плохой баланс приводит к заваливанию коленей внутрь и ранней закантовке лыж.
ООХ чаще всего используется в спурте. В этом случае частота движений высока, но не приводит к стрессу (
фаза расслабления присутствует
). Верхняя часть тела и ноги должны работать особенно согласованно.
Одновременный двушажный ход
ОДХ используется в основном на плоских участках и пологих спусках, иногда, с небольшой коррекцией, в пологие подъемы.
При ОДХ толчок палками выполняется на каждый второй толчок ногой. Толчок палками выполняется в завершение фазы скольжения на “основной” ноге одновременно с толчком этой ногой. Фаза скольжения на основной ноге обычно дольше, чем на другой, также называемой “свободной”. На основной ноге к ее усилию при толчке добавляется усилие толчка палками. Толчок свободной ногой выполняется относительно быстро и прямо.
Относительно высокое положение туловища, его стабильнось, достаточно большие углы сгибания в коленных и голеностопных суставах при толчке ногой – признаки хорошей техники. Ритм и скорость движения рук, работа ног – все это очень важно в этой технике. Вы должны “танцевать” ритмично и эффективно.
Коньковый ход без палок
Коньковый ход без палок используется, когда скорость настолько высока, что выгоднее сгруппироваться в аэродинамичной стойке и сильнее толкаться ногами, чем использовать палки. Плотно сбитая стойка, низкий центр тяжести и качественные толчки ногами –
ключевые моменты
. Важно ставить лыжу под углом по направлению движения и оказывать давление всей стопой на высокой скорости. На очень высокой скорости в стремлении сохранить контакт с трассой и мощно завершить толчок возникает ощущение, что толкаетесь вперед.
Доталкивание носком стопы приводит к уводу лыжи, теряется усилие и частота.
Победительница «Красногорской лыжни – 2013», участница «Тур де ски» и модель SkiGrom Полина Ермошина показывает четыре упражнения, которые помогут научиться ездить на лыжах коньковым ходом, объясняет, как правильно должны двигаться руки и ноги, и рассказывает про основные ошибки новичков.
Коньковый ход, или свободный стиль, отличается от классического абсолютно всем – это другой вид передвижения. Главное отличие – направление движения. В классике лыжи всегда идут строго прямо, а в «коньке» – по диагонали. Ещё одно отличие – для «конька» требуется другая экипировка: палки должны быть длиннее, лыжи – короче, а ботинки – выше. У ботинок для конькового хода есть поддерживающий элемент, который сохраняет наклон в голеностопе. Этот элемент застёгивается на голени, чуть выше щиколотки, помогает зафиксировать колено и убрать лишнюю нагрузку со стопы.
Коньковый ход имеет три вида: ход под каждую ногу, через ногу и подъёмный. Два первых – это равнинные варианты. Под каждую ногу – более силовой ход. По
мышечному напряжению
он самый тяжёлый – в нём задействуется больше всего мышц и тратится больше всего энергии, при этом ход под каждую ногу – самый быстрый. Ход через ногу обычно используется на пологих участках, где есть небольшой уклон. Раньше он был очень популярен, сейчас его всё меньше и меньше используют, только в топовых соревнованиях – он чуть менее эффективен, чем остальные, и все спортсмены имеют крепкую мускулатуру, чтобы ездить под каждую ногу. Подъёмный ход, соответственно, используется в подъёмах.
Под каждую ногу (одновременный одношажный ход)
” style=”background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/challenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;”/>
Мнение эксперта:
Лыжный спорт требует отличной техники и физической подготовки. Эксперты отмечают, что техника ходьбы на лыжах коньком и классического хода имеет свои особенности. Коньковый ход отличается от классического тем, что лыжник отталкивается от лыжи боковой частью стопы, что позволяет развивать большую скорость. Классический стиль требует более сложной техники, включающей отталкивание от передней части лыжи и передвижение в специальных бороздах.
Польза катания на лыжах включает в себя укрепление мышц, улучшение координации и выносливости. Для начинающих важно освоить базовые навыки, поэтому эксперты рекомендуют обращаться к опытным инструкторам. Видеоуроки также могут быть полезны для изучения правильной техники. Важно помнить, что безопасность и правильная техника играют важную роль в занятиях лыжным спортом.
Через ногу (одновременный двушажный ход)
” style=”background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/challenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;”/>
Интересные факты
-
Техника ходьбы на лыжах коньком появилась в 1980-х годах и быстро стала популярной благодаря своей эффективности и скорости. Она позволяет лыжникам развивать большую скорость и преодолевать большие расстояния, чем при классическом ходе.
-
Бег на лыжах коньком требует хорошей координации и равновесия, а также сильных мышц ног и спины. Лыжник должен уметь переносить вес тела с одной ноги на другую, отталкиваться от снега и скользить на лыжах.
-
Катание на лыжах является отличным способом укрепить здоровье и улучшить физическую форму. Оно помогает развить выносливость, силу и координацию, а также улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Кроме того, катание на лыжах помогает снять стресс и улучшить настроение.
Подъёмный ход
” style=”background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/challenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;”/>
Опыт других людей
Техника ходьбы на лыжах коньком и классического хода вызывает массу положительных отзывов среди любителей активного отдыха. Люди отмечают, что бег на лыжах не только укрепляет мышцы и улучшает выносливость, но и приносит невероятное удовольствие от общения с природой. Катание на лыжах также считается отличным способом для поддержания физической формы зимой. Для начинающих доступны уроки с видео, которые помогут освоить основы техники и насладиться всеми преимуществами этого замечательного вида спорта.
https://youtube.com/watch?v=l8snBqN6R2g
Правильное положение рук и ног
Палки должны быть параллельны друг другу и находиться примерно на ширине плеч. Не нужно их широко раздвигать или, наоборот, прижимать друг к другу. Важно: палка должна вставать под острым углом относительно земли. Главное, чтобы палки не разводились в стороны, когда человек сводит руки к середине, и не «улетали»
назад в сторону от тела – они идут параллельно вдоль бедра и уходят назад. Многое зависит и от длины палок, но в любом случае они не должны подниматься выше уровня глаз. Рука при этом идёт назад до полного расслабления и раскрытия кисти. Кисть обязательно должна раскрыться, чтобы в мозг поступил сигнал о необходимости расслабить конечность. В «коньке» есть две фазы: фаза отдыха и фаза работы – сначала идёт инертное сильное отталкивание, а затем отдых.
Что касается ног: главное в «коньке» – помнить про пружину. Никогда не нужно просто стоять на ноге – сначала надо присесть, выпрямиться и затем оттолкнуться. Нельзя зафиксировать ноги и поехать – они должны всегда находиться в работе. Следите за длиной проката – чем дольше вы сможете проехать, тем лучше. Но имейте в виду: слишком длинный прокат – это тоже нехорошо. Лучше всего всегда поддерживать одну и ту же скорость. Если в течение одного скольжения скорость начинает уменьшаться, это неправильно. Постарайтесь этого не допускать.
Подводящие упражнения
Все эти упражнения помогут улучшить навыки для каждого из трёх вариантов. Основная вещь в «коньке» – это перенос веса тела. Если научиться правильно переносить вес с одной ноги на другую, а не держать его посередине, вы будете инертно передвигаться, то есть фактически будете двигаться только за счёт смещения веса тела.
Упражнение № 1. «Плавающий» лыжник
” style=”background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/challenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;”/>
Это упражнение помогает научиться правильно перемещать вес тела и двигаться. Иногда, при смещении веса тела, мы недостаточно широко или, наоборот, слишком узко ставим лыжи. Когда мы тянемся руками вперёд и разводим их, мы задаём правильное направление движения. Ещё это упражнение – и все последующие – учит держать баланс и находиться в равновесии, а также помогает увеличить длину проката.
Упражнение № 2. Для плеч
” style=”background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/challenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;”/>
В этом упражнении необходимо взять палку и установить её на уровне глаз – это нужно, чтобы видеть и понимать, как реагируют плечи. Палка всегда должна быть строго в горизонтальном положении, параллельно земле. Она не должна менять угол, наклоняться вправо-влево или, наоборот, смещаться в проекции вперёд-назад – всё это считается ошибками. Плечи всегда должны быть направлены вперёд с небольшим поворотом на ногу, на которую мы стараемся перенести вес тела.
Возможно, будет полезно почитать:
- Карта россии со спутника
; - Астероид флоренс можно ли увидеть
; - Дезоксирибонуклеи́новая кислота́
; - Обучение по направлению «Юриспруденция Курсы переподготовки на юриста дистанционно
; - Количество солнечных систем в галактике млечный путь
; - Как написать отчет по практике самостоятельно
; - Простые и сложные углеводы
; - Презентация на тему: Общее строение клетки Скачать презентацию по теме строение
;
Полезные советы
СОВЕТ №1
При изучении техники ходьбы на лыжах коньком обратите внимание на правильное положение тела: сохраняйте прямую спину, согнутые в коленях ноги и активное использование рук для балансировки.
СОВЕТ №2
Для улучшения техники бега на лыжах коньком регулярно проводите тренировки, включающие упражнения на развитие силы, выносливости и гибкости.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильной подготовке лыж: регулярно мазьте и точите их, чтобы обеспечить хорошее сцепление с поверхностью и плавность движения.
Частые вопросы
Какие основные принципы техники конькового хода на лыжах?
Основные принципы техники конькового хода на лыжах включают в себя правильное распределение веса, использование махов и отталкивание от внешнего канта лыжи.
Какие пользы приносит катание на лыжах для здоровья?
Катание на лыжах способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению координации движений, развитию мышц и улучшению общего физического состояния.
