Учимся подтягиваться. Как научиться подтягиваться? Секреты и практические советы

Перекладина – один из самых простых и доступных тренажеров. Турники есть на спортивных площадках и стадионах, где не нужно платить за право заниматься спортом. Перекладину несложно установить в
собственной квартире
, и тренировать тело в любое
удобное время
. Главная загвоздка, с которой сталкиваются все спортсмены-новички – как научиться подтягиваться.

Этап первый: Привыкание

Форму для тренировки следует дополнить специальными перчатками, которые защитят руки от мозолей и травм, предупредят скольжение ладоней по железной поверхности трубы. Советуют ежедневно приходить к турнику, чтобы повисеть на нем, если не удается поднять свое тело хотя бы на сантиметр. Мышцы расслаблять нельзя, они должны быть в постоянном напряжении. Это способствует их развитию и укреплению.

1. Одним удобнее начинать с прямого хвата, другим – с обратной разновидности. Особой роли на
   начальном этапе
   это не играет.
2. Руками крепко обхватить трубу, ладони постараться зафиксировать, чтобы они не соскальзывали во время тренировки.
3. Подтянуть тело на максимальную высоту и повисеть. Должны напрягаться мышцы предплечья и плечевого отдела, а также спина.
4. Желательно перед турником размять суставы, и особенное внимание уделить запястьям, чтобы снизить вероятность растяжений.
5. Ноги держать над землей, они должны болтаться в воздухе, не соприкасаясь с твердой поверхностью. Можно во время висения поднимать и опускать нижние конечности, чтобы развивать брюшной пресс.

Новичкам рекомендуют воздерживаться от чрезмерных нагрузок в первые недели. Увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок постепенно, чтобы не истощать тело. Некоторые после третьего или четвертого виса пытаются подтягиваться с раскачиванием. Прием облегчает задачу, но нельзя привыкать к такому методу, иначе потом будет сложно переучиться поднимать собственное тело с помощью мышц, без инерции.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что для освоения подтягиваний необходимо следовать нескольким ключевым принципам. Во-первых, регулярная тренировка играет решающую роль. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний и не забывайте об отдыхе между подходами. Во-вторых, важно правильно выбрать хват. Эксперты советуют использовать смешанный хват – когда одна ладонь повернута внутрь, а другая наружу. Такой прием облегчает нагрузку на суставы и позволяет выполнять больше повторений. Наконец, не забывайте о правильной технике выполнения упражнения. Следите за полным разгибанием рук в нижней точке и поднятием тела до уровня подбородка. Соблюдение этих рекомендаций поможет вам освоить подтягивания и улучшить свои спортивные достижения.

Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+

Этап второй: Негативные повторения

Понадобится стул или другая опора. Второй вариант – найти на детской площадке низкий турник. Телу следует показать, какие группы мышц должны быть задействованы в
наивысшей точке
. Эффективным признали метод негативных повторений.

1. Оттолкнуться от земли или стула, и подтянуться, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. Зафиксироваться в такой позиции на несколько секунд.
2. Выдыхая, плавно опускаться вниз. Нагрузка должна приходиться на руки и спину с прессом. Нельзя резко падать вниз, иначе эффекта от негативных повторений не будет.
3. Сделать около 5 «подтягиваний». Потребуется 3–4 подхода с трехминутными перерывами, которые нужны мышцам для отдыха.

В руках появится приятная
тянущая боль
, если упражнение было сделано правильно. Телу потребуется двухдневная передышка, чтобы восстановиться после интенсивных нагрузок. Отдых длительностью больше 3 дней обнуляет все достижения, и добиваться результатов придется заново.

Интересные факты

1. Подтягивания – это одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.Они задействуют мышцы спины, груди, плеч и рук. Подтягивания также помогают улучшить координацию и баланс.
2. Научиться подтягиваться может каждый.Независимо от вашего возраста, пола или уровня физической подготовки, вы можете научиться подтягиваться с помощью регулярных тренировок.
3. Существует множество различных способов научиться подтягиваться.Вы можете использовать подтягивающую машину, турник или даже ветку дерева. Также существует множество различных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для подтягиваний.

ПОДТЯГИВАНИЯ с НУЛЯ за 21 ДЕНЬ! ПОЛНОЕ ОБУЧЕНИЕ!

Этап 3: Помощь друга

Учиться подтягиваться можно в гордом одиночестве, или пригласить поучаствовать в тренировках товарища, который тоже давно мечтал о стройном теле. Напарник будет страховать, и поможет ускорить развитие мышц.

1. Следует повиснуть на турнике, крепко схватившись за перекладину. Руки с прессом и спиной напряжены.
2. Напарник должен подойти сзади, и, ухватившись за ноги партнера, висящего на турнике, подтолкнуть его вверх.
3. Нельзя рассчитывать только на помощника, который стоит внизу. Тогда тренироваться будет он, а второй человек превратится лишь в живое спортивное снаряжение.
4. Товарищ дает толчок, который нужно использовать с выгодой. Стараться изо всех сил дотянуться подбородком до нужной точки, и зафиксировать тело на пике до легкой дрожи в руках.
5. Не падать, а плавно опускаться, чувствуя, как работают бицепсы, спина, трицепсы и пресс.

Напарник не обязательно должен обнимать за ноги. Он может пристроиться сбоку, и подставлять руки под колени или ступни, чтобы подтягивающемуся человеку было во что упереться.

Опыт других людей

“Учимся подтягиваться” – это уникальный онлайн-курс, который помогает людям научиться делать подтягивания. Он получил множество положительных отзывов от участников, которые отмечают его эффективность и доступность. Секрет успеха курса заключается в индивидуальном подходе к каждому ученику, а также в использовании проверенных методик и практических советов. Благодаря “Учимся подтягиваться” люди разных уровней подготовки могут добиться значительного прогресса в освоении этого упражнения.

Как научиться подтягиваться много раз? Секретная методика спецназа #shorts

Этап 4: Половинная амплитуда

Друзья предпочитают сидеть на диване и обрастать жиром? Придется ограничиться устойчивым стулом или лавочкой, которую устанавливают под турником. Голова спортсмена-новичка должна находиться на уровне с перекладиной или чуть ниже. Подпрыгнуть и подтянуться, чтобы локти согнулись под прямым углом. С такого положения постараться поднять тело, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Если сдвинуться с места не получилось, рекомендуют замереть с полусогнутыми руками на 30 или больше секунд.

Этап 5: Страховка

Новички, посещающие спортзалы, могут воспользоваться специальными тренажерами, которые поддерживают тело, уменьшая его вес. Подтягиваться становится проще, поэтому результаты появляются быстрее. Приспособление чаще используют девушки, но и мужчинам не стоит отказываться от такой помощи.

Альтернатива для людей, занимающихся на улице или в домашних условиях – широкая упругая резинка, которая не порвется во время тренировки. Подойдет и длинный эспандер. Поддержку закрепляют на перекладине, чтобы образовалась большая петля. Спортсмен залазит внутрь, и продевает резинку под ягодицы или стопы, если позволяет длина инвентаря. Эластичная страховка будет слегка подталкивать вверх, поэтому подтягиваться станет проще.

Особое приспособление

В некоторых ситуациях негативные повторения, помощь партнера и эспандер оказываются бессильными. Мышцы настолько слабы и неразвиты, что не могут поднять вес собственного тела. Положение исправит низкий турник.

Перекладину располагают на высоте 70–90 см над полом, в зависимости от роста занимающегося человека. Турник должен доходить новичку до пояса, пригодятся подпорки под пятки, чтобы ноги не скользили во время подтягивания.

• Рекомендуют широкий прямой хват, когда тыльная сторона ладони повернута к лицу.
• Плечи параллельны перекладине, или слегка выступают вперед.
• Ноги со спиной должны быть прямыми, пресс напрячь. Пятки надежно упираются в пол.
• Подтягиваться на выдохе, медленно поднимаясь к перекладине, и опускаясь без резких рывков.
• Тело остается прямым, словно палка, а не извивается при каждом движении.
• Минимум 3 повторения. От 2 до 5 подходов с небольшими перерывами.

Новичкам, которым тяжело подниматься с прямым хватом, разрешают попробовать обратную разновидность. В таком положении к лицу должны быть повернуты запястья.

Важно: Некоторые новички, которые только начинают осваивать тонкости подтягиваний, стараются дотянуться до нужной точки подбородком. Нельзя выпячивать нижнюю челюсть или тянуть вверх лицо. Работать должны руки и спина, а не мышцы шеи.

Первые успехи

Настойчивость совместно с регулярными тренировками – гарант потрясающего результата. Когда количество подтягиваний достигнет от 3 до 5 за один подход, новичок, окрыленный успехом, постарается умножить собственные достижения, и сделает ошибку.

Человеку, который без передышки способен поднять собственное тело 7–8 раз, следует на некоторое время остановиться на достигнутом результате. Никаких негативных повторов, а количество подходов увеличивается с 3 до 5.

Подтянуться 15 раз проще, чем завязать шнурки? Опытные спортсмены аплодируют стоя, ведь результаты достойны похвалы. Пришло время поработать с утяжелителями. Подвешивать к поясу блин от гантели, набить рюкзак книжками, и повесить на плечи, прицепить к ногам гантели. Способов развивать мышцы и выносливость уйма, поэтому здесь человек выбирает наиболее удобный.

Следует попробовать различные захваты: прямой с обратным и комбинированным. Каждое положение рук задействует определенные мышцы, поэтому для полноценного развития всего тела рекомендуют не ограничиваться только одной разновидностью.

Препятствие, которое нужно преодолеть

Что мешает быстро научиться подтягиваться новичку? Неразвитые мышцы и лишний вес. Первая проблема решается с помощью дополнительных упражнений, а вторая – диетами или сушкой.

Худеем правильно
Жировая прослойка накладывает лимит на количество подтягиваний, поэтому от нее следует постепенно избавляться. Голодание – не лучший выход, ведь тогда у организма не будет энергии для интенсивных тренировок. Оптимальный вариант – сбалансированный рацион, в котором много углеводов и белков для строительства мышечной массы, и никаких жиров. Правильно составленное меню заставит тело расходовать подкожные запасы, поэтому советуют делать упор на:

• куриную грудку, индейку или говядину;
• низкокалорийный творог;
• диетическую молочную продукцию;
• морскую рыбу;
• яйца.

Помимо отказа от
вредных продуктов
, спортсменам, склонным к полноте, следует исключить:

• бананы;
• сладкие фрукты;
• сахара и блюда, в которых он присутствует.

В период активного похудения советуют воздержаться от подтягиваний, и обратить внимание на упражнения, помогающие укрепить сердечнососудистую систему и повысить мышечный тонус. Подойдет бег, можно записаться в бассейн или ежедневно кататься на велосипеде.

Вспомогательные нагрузки
Негативные повторы кажутся сложными? Тяжело опускаться без резких рывков? Необходимо развивать грудные мышцы, трапеции и трицепсы. Один из вариантов – отжимания. Делать это упражнение следует ежедневно, постепенно увеличив количество повторений до 50.

Не обойтись без абонента в спортзал, где есть тренажер для верхней тяги. Полезно развивать бицепсы, используя гантели или штангу, а также тренировать пресс.

Начать подтягивания можно с брусьев, ведь проще поднять собственный вес, выпрямляя согнутые руки, а не наоборот. Ноги во время такой тренировки должны быть прямыми, располагаться перпендикулярно прессу.

Техника подтягивания на одной руке

Высший пилотаж среди спортсменов, покоривших турник – это подтягивание на одной руке. Осваивать эту разновидность следует опытным профессионалам с хорошо развитыми телами. Свободная рука на начальном этапе держит вторую конечность за запястье, чтобы уменьшить нагрузку. Повысив квалификацию, можно переместить ладонь на предплечье, а после – на грудь.

Важно: При выполнении подтягивания на одной руке следует избегать резких движений, быть предельно аккуратным, и прекращать упражнение при появлении даже маленькой боли.

Турник подходит девушкам и мужчинам, ведь он укрепляет тело, делает его красивым и стройным. Научиться подтягиваться непросто, особенно людям с минимальной физической подготовкой, но тем приятнее добиваться успеха. Двигаться к поставленной цели нужно постепенно, не перегружая организм, и не забывая, что мышцам требуется не только регулярная нагрузка, но и полноценный отдых для восстановления.

Видео: как научиться подтягиваться на турнике с нуля

В
последнее время
, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих
здорового человека
является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных
тренажерных залах
, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

Широчайшие мышцы спины или «крылья».

Трапециевидные мышцы спины.

Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений – это Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная включает в себя следующие этапы дыхания:

Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

Также спокойно вернитесь в начальное положение.

Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете и бицепсы.

Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя
большой палец
в сторону.

Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: ” Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?” – быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

Лишний вес – одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

Простой вис на турнике – первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь узким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

Отдых 5 – 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали
правильную технику
и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Подтягивания- это одно из наиболее доступных и
простых упражнений
для накачки всего верха тела. Анатомически это упражнение достаточно знакомо человеку, ведь наши недалекие предки в лице обезьян продолжают лазать по деревьям, а еще время от времени подтягивать свое тело к веткам, для чего нужно иметь
сильные руки
и спину. Поэтому, мы как бы инстинктивно уже должны знать как научится подтягиваться.

Но мы с вами ушли далеко вперед от живкотного мира, и физическая сила была заменена умственным трудом уже достаточно давно. По статистике, более 60% людей старше 20 лет не умеют подтягиваться ни разу! Если вы читаете эту статью, значит вы так или иначе заинтересованы в том, чтобы научиться подтягиваться.

Преимуществом подтягиваний, помимо их доступности, является также их многопрофильность. Одно упражнение способно прокачать как спину, в том числе трапеции и ромбовидные (т.н. “крылья”), но и мышцы рук (бицепс, частично трицепс) и груди, также, подвергается
статической нагрузке
пресс.

Видео о том, зачем подтягиваться, парень весьма интересно толкует:

Как научиться подтягиваться с нуля

Итак, если вы не умеете подтягиваться, есть несколько вариантов научиться их выполнять. Один из них- негативные повторения. Суть негативных повторений заключается в том, что вы при помощи подручных средств добираетесь до верхней точки и оттуда медленно опускаетесь вниз. На первых порах можно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.

Сила человека зависит не только от мышц, но и от сигнала нервных клеток, посылаемых из мозга к мышцам, а точнее, его интенсивности. Увеличить эту самую интенсивность сигналов можно при помощи многократных непродолжительных негативных повторений в течение всего дня. То есть, вы в течение дня можете делать по 10 и более подходов, с небольшим количеством повторений (в вашем случае-негативных). Оптимальный интервал отдыха между походами подбирается экспериментально, однако, не следует делать подтягивания слишком часто, и, тем более, интенсивно. На первых порах можно выполнять по 3-5 повторений каждый час, постепенно сокращая время между подходами и увеличивая количество повторений.

Пошаговая схема обучения подтягиваниям

А если я не могу медленно опускаться на турнике?

Что делать, если не получается даже медленно опуститься вниз на негативной фазе? Или вы хотите уметь подтягиваться хотя бы несколько раз, а турника поблизости нет? В этом случае очень хорошо подойдут отжимания. При отжиманиях работает не так много мышц, как при подтягиваниях (преимущественно грудь, трицепсы и трапеции), однако, их регулярное выполнение способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Научившись отжиматься чистыми 50 раз, вероятнее всего, вы сможете подтянуться хотя бы 1-5 раз.

Интересная методика, для тех, кто вообще не может подтянуться

Подтягивания и режим питания

Само собой, не стоит забывать про питание и отдых. Ваш рацион должен быть богат белками, которые можно найти в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Не следует налегать на простые углеводы, которые в изобилии содержатся в сладостях и некоторых фруктах, например, бананах, а также, в сахаре, особенно, если вы склонны к полноте. Что касается отдыха, то не стоит тренироваться слишком часто и долго. Вы вряд ли научитесь подтягиваться за одну тренировку- ваш организм не сможет справиться с этим. Медленно и постепенно вы сможете научиться подтягиваться столько, сколько вам нужно.

В некоторых тренажерных залах есть гравитроны- турник с противовесом.

С его помощью вы также можете научиться подтягиваться, постепенно уменьшая массу противовеса. На первых порах лучше всего выполнять по 8-10 повторений в 3 подходах.

Старайтесь тянуть мышцами спины, а не руками.

На первых порах это можно сделать при помощи широкого хвата, а затем вы уже сами сможете контролировать работу свои мышц. Так или иначе, руки забирают довольно много нагрузки во время выполнения упражнения, но подтягивания- это, в первую очередь, упражнение для мышц спины. Организм всегда стремится к гомеостазу- балансу, и поэтому, сравнять объем рук сообразно спине ему будет легче, нежели сделать это де наоборот.

Нужно иметь как можно меньше жировой прослойки на теле.

Весь
лишний жир
будет действовать своего рода отягощением на ваше тело, лимитируя количество подтягиваний. Низкоуглеводная диета, а также бег и регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня жира в теле и улучшению вашего физического состояния.

Используйте дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения на другие мышечные группы также способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Например, отжимания на брусьях, развивающие мышцы груди и трицепсы, которые берут часть нагрузки при подтягиваниях. И даже упражнения на ноги, такие как приседания- снизят уровень жировой прослойки и увеличат тонус организма, к тому же, существенно подняв гормональный уровень, который, в свою очередь, поспособствует росту общей мышечной массы.

Использование отягощений.

Если вы сможете подтягиваться самостоятельно 10-15 раз, для дальнейшего прогресса будет очень полезно использовать дополнительный вес, с которым в сможете сделать 6-8 повторений. Таким образом, вы сможете и дальше прогрессировать в количестве подтягиваний.

Прогрессия нагрузки и постоянство.

Периодически нужно увеличивать нагрузку на организм, не забывая о восстановлении и питании. Не менее важно тренироваться на регулярной основе- как уже было сказано, вы не научитесь подтягиваться даже одного раза за одну тренировку- на это придется потратить время. Будьте терпеливы, и у вас все получится.

Используя все вышеизложенные советы, вы сможете научиться подтягиваться много раз в самый короткий промежуток.

И в заключение для самых активных видео о том, как научиться подтягиваться на одной руке:

Подтягивание – доступное и удобное упражнение. Им можно заниматься в спортзале, на улице, дома (на перекладине в дверном проеме). В
современном мире
многие молодые люди хотели бы иметь
красивое тело
с натуральными рельефными мышцами. Достичь этого не так сложно. Подтягивание на турнике – один из вариантов. Не умеете? Пробовали, но не смогли? Давайте разберемся, как научиться подтягиваться. Но начинать нужно с первого шага.

С чего начать обучение подтягиванию на турнике

Твердо решите для себя быть сильным, ловким, здоровым. Нужно быть готовым к тому, что нельзя будет прекращать тренировки, даже при занятости, болезненных ощущениях в мышцах. Составленный заранее график обсудите с тренером или человеком, давно занимающимся спортом. Прислушайтесь к их советам. Приступать к тренировкам нужно с позитивным настроением, тогда и результаты наступят быстрее, чем вы предполагали.

Выбор одежды для тренировки

Чтобы тренироваться было удобно, одежду для занятий нужно выбирать с умом! Хорошо подобранная одежда для тренировок позволит избежать неприятных моментов в виде натираний, опрелостей. Позволит телу дышать. В такой одежде вы будете чувствовать себя комфортно, уверенно. Есть общие критерии для экипировки, в которой занимаются спортом. Она должна:

• быть удобной, не сковывающей движения;
• быть сшита из натуральных тканей, хорошо впитывающих пот, не вызывающих аллергию;
• иметь красивую, яркую расцветку, поднимающую настроение.

Разминка

Перед тем как научиться подтягиваться, нужно уметь правильно делать разминку. Ее цель – разогрев мышц перед выполнением основного упражнения. В
данном случае
– подтягивания на турнике. Для разминки вполне хватает 10-15 минут, но также учитывайте температуру
окружающей среды
. Чем жарче в помещении или на спортивной площадке, тем меньше времени понадобится для разминки.

Можете сделать небольшую пробежку, отжаться, разогреть мышцы рук махами. Также помогут приседания, прыжки и наклоны туловища в
разные стороны
. Разминка должна быть интенсивной. Выступление пота на поверхности кожи говорит о том, что организм готов к основной тренировке. Разогретые мышцы и мобилизация суставов снизят риск получения травм и растяжений.

Как научиться подтягиваться на начальном этапе обучения? Аналогом классических тренировок на турнике является подтягивание при помощи партнера, который будет подталкивать вверх колено или спину и помогать движению вверх. Необходимо делать несколько подходов по 5-8 повторений. Со временем можете перейти к самостоятельному виду подтягивания, постепенно увеличивая количество подходов и повторений упражнения.

Многие считают, что имея большой вес, подтянуться на турнике невозможно. Но есть спортсмены, которые являются обладателями немалого веса, но они легко подтягиваются 10-12 раз и более. С
лишним весом
бороться нужно. Это не преграда, чтобы приступить к началу тренировок. За счет своего веса можете увеличить нагрузку при подтягивании на перекладине.

Упражнения на тренажерах для быстрого результата в подтягивании

Более легким считают подтягивание на низком турнике, высота которого должна быть равна примерно одному метру.
Обязательное условие
– расположение тела под углом 45 градусов относительно пола. Ноги постоянно упираются в пол. Для новичков это облегчает процесс подтягивания. Данный метод широко применяют в
учебных заведениях
на уроках физкультуры. Тем, кто готов перейти к более серьезным нагрузкам, лучше приступить к подтягиваниям с противовесом на станке. Смысл упражнения заключается в удержании собственного веса. Важно правильно следовать инструкциям тренера.

Программа тренировок для разного уровня:

Для получения максимального эффекта от тренировок для каждой группы людей необходима своя программа. Например, на начальном этапе больше внимания стоит уделять технике выполнения подтягивания. Для составления программы весомое значение имеют возраст, пол и тип телосложения человека, а также цель тренировки. Это может быть избавление от
лишнего веса
, накачка мышц или просто поддержание
здорового образа
жизни. Давайте рассмотрим подробно программы для каждой группы людей.

С нуля

Совет для тех, кто только начал тренировки: подтягивайтесь сначала с помощью более низкой перекладины. Упражнение состоит в том, чтобы повиснуть, держась прямым хватом на уровне груди. Следите, чтобы ноги и корпус туловища были на одной линии. Мышцы плеч и рук должны быть сильно напряжены. Такое подтягивание не сложно, но оно дает полезную нагрузку, которая пригодится позже. Повторение упражнения вырабатывает выносливость и силу. Если чувствуете, что уже легко справляетесь с данным заданием, переходите к следующим этапам.

Для мужчин

Подтягивание на турнике или брусьях считается мужским силовым видом спорта. Некоторые мужчины считают, что знают, как правильно научиться подтягиваться. Но все же прислушайтесь к советам ниже. При правильном подходе не сложно накачать и увеличить объем мышечной массы. Важно не заниматься до изнеможения, а лучше делать несколько сетов, постепенно увеличивая нагрузку. Во время каждой тренировки желательно менять хват, тогда мышцы будут развиваться равномерно и гармонично. Не забываем правильно дышать.

Вот опорные моменты тренировок:

• пальцы рук должны крепко обхватывать перекладину;
• правильное дыхание
  , когда при опускании идет вдох, выдох – при подтягивании;
• широкая постановка рук;
• узкая постановка рук;
• обратный хват;
• подтягивание за голову.

Для девушек

Упражнения на турнике для женщин и девушек – это кратчайший путь к здоровью и красоте. С возрастом происходят изменения в строении
женского тела
. Здесь на помощь придет турник. Как научиться подтягиваться на нем? У девушек более слабые внешние данные, но они могут ничуть не хуже справляться с заданием. И от таких упражнений непременно будет польза.

Любые физические упражнения помогают сжигать лишний жир, находящийся в организме. При подтягивании на турнике задействовано
большое количество
мышц, что способствует еще более интенсивному сжиганию калорий. Плоский упругий живот и стройный силуэт придают красоту любой девушке, укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку. Походка девушки становится легкой и изящной.

Для начала можете просто висеть на турнике, слегка сгибая и распрямляя руки. Попробуйте описать ногами круг по часовой стрелке, затем обратно, по максимальной амплитуде. При правильном выполнении сильно напрягаются все мышцы живота. Почувствовав в руках силу, можете начать полноценно подтягиваться. Это делается как прямым, так и обратным хватом. Подтягивание узким хватом дает больше нагрузки бицепсам и трицепсам.

Для детей

Упражнения на турнике важны и полезны и взрослым, и детям. Еще в
юном возрасте
нужно разузнать, как правильно научиться подтягиваться. Это умение придаст не только уверенности в себе, но и позволит ребенку гармонично развиваться. Хорошая
физическая подготовка
, правильная осанка – важные качества для современного школьника. Ребенку нужно уметь делать подтягивание двумя руками хотя бы несколько раз. Дети с удовольствием делают «уголок», поднимая ноги на 90 градусов относительно земли в висе. В старшем возрасте желательно переходить на упражнение подъем переворотом.

Для полных

Малоподвижный образ
жизни,
вредные привычки
сыграли негативную роль в физическом развитии человечества. Около трети населения страдает от лишнего веса. Но никогда не поздно начать заниматься спортом. Это касается и молодого поколения, и людей старшего возраста.
Физические упражнения
помогут избавиться не только от жировых прослоек, но и обрести здоровье без вмешательства медицины.

Начинайте с простых упражнений – пробежки, разминки, подтягивания на турнике или перекладине. И пусть вас не смущает, что не все будет сразу получаться. Проявив упорство, через некоторое время вы сможете с удовольствием смотреть на себя в зеркало. Упражнения на турнике можете выполнять все те же, что и для обычных людей, но в щадящем режиме, делая поправку на самочувствие. Начинайте работать с минимального количества подтягиваний, постепенно увеличивая подходы.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

У каждого варианта подтягивания есть свои особенности. Опытный тренер обязательно подскажет, как подтягиваться с пользой, чтобы работали разные мышцы тела: предплечья, плеча, трицепсы, круглые мышцы спины, дельтовидные и ромбовидные. Вот перечень работающих мышц для каждого способа подтягивания:

• средним хватом сверху – мышцы спины, плечевые и бицепсы;
• средним хватом снизу – широчайшие мышцы спины и бицепсы;
• широким хватом к груди – верх широчайших мышц, трапециевидные мышцы;
• широким хватом за голову – парные круглые, верх и середина широчайших мышц, трапециевидные мышцы;
• узким хватом сверху – низ широчайших мышц, зубчатые, плечевые мышцы;
• узким хватом снизу – низ широчайших мышц, бицепсы;
• нейтральным хватом вдоль перекладины – низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые;
• частичные подтягивания хватом снизу – двуглавая мышца плеча.

Во время проведения занятий важно помнить основное правило – не навреди. Для начала хорошо освойте теорию
правильного выполнения
подтягивания, только затем приступайте к практике. Подтягиваться необходимо в спокойном темпе, без рывков, чувствуя каждое движение мышц. Только последовательное выполнение упражнений приведет к
нужному результату
.

Видео как подтягиваться на перекладине много раз

Вы уже научились правильно подтягиваться на турнике, но не удается увеличить количество подтягиваний? Посмотрев видео ниже, вы поймете свои ошибки, и впечатляющий результат не заставит себя ждать.

Видео как новичку увеличить количество подтягиваний

Если вы твердо решили продолжать начатые тренировки и удивить окружающих своим мастерством в подтягивании, посмотрите следующее видео. В нем мастер спорта по бодибилдингу и
персональный тренер
Виктор Симкин поможет вам упорядочить занятия и подскажет, как даже без посещения спортзала усовершенствовать свои навыки в подтягивании.

Возможно, будет полезно почитать:

• Сонник: к чему снится луна
  ;
• Железная дорога и поезд по соннику
  ;
• Сонник ремень мужской Во сне видеть ремень красный мужской
  ;
• Забор толкование сонника
  ;
• К чему снится смерть мамы и нужно ли бояться?
  ;
• Что сулит сон про родник К чему снится теплый источник
  ;
• Дело об убийстве царской семьи: что говорят в РПЦ Телеграммы великой драмы
  ;
• Чуть в стороне от царского пути
  ;

Частые вопросы

Как научиться подтягиваться новичку?

Чтобы выполнить классическое подтягивание, расположи руки на ширине плеч прямым хватом и повисни на турнике. Без рывков и дополнительной инерции, на вдохе подними тело, сокращая мышцы рук и спины. В момент, когда подбородок окажется выше перекладины, сделай выдох и медленно опускайся в исходное положение.

Что нужно делать чтобы научиться подтягиваться?

Чтобы научиться подтягиваться, нужно грамотно поставить цели, выстроить график тренировок и, разумеется, соблюдать дисциплину. В первые пару недель ваша цель — увеличение веса на смежных упражнениях. После этого нужно включить некоторое количество подтягиваний при поддержке партнера или с помощью амортизатора.

Какие упражнения надо делать чтобы хорошо подтягиваться?

Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. … Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. … Тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. … Подтягивания в гравитроне.20 авг. 2022 г.

Почему я не могу подтянуться?

Единственная причина, по которой у вас пока не получаются подтягивания, заключается в том, что у ваших мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно нелегко для новичка, поэтому нам нужно подготовить ваши мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом нам помогут подводящие упражнения.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Начните с укрепления мышц спины, рук и корпуса. Регулярные упражнения на турнике, гантели или TRX помогут подготовить тело к выполнению подтягиваний.

СОВЕТ №2

Используйте различные варианты хвата при выполнении подтягиваний: широкий, узкий, обратный хват. Это поможет задействовать разные группы мышц и улучшить результаты.

СОВЕТ №3

Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения подтягиваний. Сосредоточьтесь на выдохе при подъеме и вдохе при опускании, это поможет уменьшить усталость и повысить эффективность тренировки.