Рассматривали ли вы когда-нибудь вегетарианство как результативный способ обеспечить стройность фигуры? Обычно эту систему питания принимают по идеологическим соображениям или же как способ оздоровить организм. Но у нее есть еще одно преимущество – положительное влияние на значение веса.
Вегетарианская диета для похудения нашла уже много поклонников ввиду своей простоты и эффективности. Может быть среди них не хватает именно вас? В последние годы про это направление не слышал только ленивый, однако не каждый знает о его пользе для контроля веса.
Если при желании похудеть ваш выбор остановился на вегетарианской диете, то вы получили главный приз. Помимо избавления от избыточных килограммов, она также очищает организм от всего лишнего и вредного и стабилизирует пищеварение. Но на этом плюсы не заканчиваются! Существует много доводов в пользу вегетарианства, и мы ими делимся с вами в данной статье. Белковая диета – это оптимальный выбор для всех, кто заботится не только о цифрах на весах, но и о собственном организме.
Вегетарианство и веганство
Для начала следует понять разницу в принципах питания
вегетарианцев и веганов
. Отличие в том, что первые иногда употребляют в пищу некоторые виды продуктов животного происхождения. Они, главным образом, отказываются от еды, связанной с убийством животных (мясо и рыба).
Лакто-вегетарианцы
употребляют молочные продукты и мед,
ово-вегетарианцы
кушают яйца. Также довольно популярно
лакто-ово-вегетарианство
. Приверженцы такого типа питания кушают молоко, яйца и мед. Кроме того, эти люди не носят кожаные вещи и не допускают насилия над животными.
Веганы
придерживаются более жесткой системы питания, потребляя только продукты растительного происхождения. Они не надевают шерстяную, меховую и кожаную одежду и даже не ходят в цирк и зоопарк.
В связи с тем что полностью исключается животная пища, веганская диета является более быстрой, но, зачастую, менее полезной для здоровья, чем вегетарианская. Стоит отметить, что использовать систему питания могут не только женщины, но и мужчины.
Мнение эксперта:
Вегетарианская диета становится все более популярным выбором для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Эксперты отмечают, что такой рацион может быть эффективным инструментом для похудения при правильном подходе. Вегетарианская еда обычно богата клетчаткой, низкокалорийная и содержит меньше насыщенных жиров, что способствует снижению веса.
Меню вегетарианской диеты для похудения может включать разнообразные продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые, орехи и зерновые. Эксперты рекомендуют разнообразить рацион, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Примерно на третью неделю вегетарианской диеты можно ожидать заметные результаты в виде снижения веса и улучшения общего самочувствия.
Однако, важно помнить, что перед началом любой диеты необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом. Эксперты подчеркивают, что вегетарианская диета для похудения может быть эффективной, но только при соблюдении баланса и разнообразия в рационе.
Продуктовый набор
Отказ от мясной продукции – в этом и кроется суть вегетарианской диеты. Ежедневный рацион худеющих составляют:
- молочные продукты с низким процентом жирности;
- маложирные сорта рыбы;
- яйца;
- овощи и фрукты, ягоды;
- крупяные каши;
- отрубной хлеб;
- орехи и бобовые;
- оливковое масло.
Во время диеты нужно соблюдать питьевой режим. Рекомендуется употреблять зеленый чай, травяные отвары, чистую воду. Помните, что начинать необходимо постепенно, чтобы не подвергать организм стрессам.
Интересные факты
-
Вегетарианская диета может быть эффективной для похудения. Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и меньший процент жира в организме, чем мясоеды. Это может быть связано с тем, что вегетарианская диета обычно богата фруктами, овощами и цельными зернами, которые являются низкокалорийными и богатыми питательными веществами.
-
Вегетарианская диета может помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака. Это может быть связано с тем, что вегетарианская диета обычно богата клетчаткой, антиоксидантами и другими полезными для здоровья соединениями.
-
Вегетарианская диета может быть экологически более устойчивой, чем диета, включающая мясо. Производство мяса требует значительных ресурсов, таких как вода, земля и энергия. Вегетарианская диета может помочь снизить воздействие на окружающую среду, связанное с производством мяса.
Неоспоримые преимущества
Вегетарианство в качестве системы питания придумали давно, хотя споры о его плюсах и минусах остаются такими же рьяными. У него есть как верные поклонники, так и категоричные противники. Так что это такое – диета с неоценимой пользой или «психическое заболевание», как его некоторые именуют?
Читайте также:
Мы придерживаемся первой позиции, ведь каждый вегетарианец подтвердит, что приверженность к данной идеологии преображает организм в короткое время. Преимуществами вегетарианской системы мы делимся в списке:
- это своеобразная «очистительная станция» для организма, с помощью которой вы избавляетесь от всего лишнего;
- приводите в норму уровень холестерина;
- укрепляете защитные силы организма;
- заряжаетесь энергией, становитесь легки на подъем;
- снижаете сахар в крови;
- приводите в норму давление;
- держите под контролем вес и не прибавляете лишних килограммов;
- улучшаете цвет лица;
- уменьшаете потливость;
- становитесь позитивными и работоспособными;
- ускоряете метаболизм;
- исключаете голод, характерный для многих диет;
- уменьшаете вероятность сердечно-сосудистых болезней, онкологии и диабета;
- увеличиваете продолжительность жизни.
Вы можете открыть эти и другие плюсы вегетарианства, ведь его преимущество познается на практике. В теории о пользе данной диеты вы можете услышать от ученых, диетологов, врачей и, конечно же, приверженцев системы.
Вегетарианство оценит также любой худеющий, ведь наверняка ему известна низкая калорийность растительной еды и ее положительное влияние на ЖКТ.
Опыт других людей
Вегетарианская диета для похудения часто вызывает интерес у людей, и многие делятся своим опытом. Одни отмечают значительное снижение веса за короткий срок, следуя строгому рациону из фруктов, овощей и зерновых. Другие предпочитают более сбалансированный подход, включая белки растительного происхождения, такие как бобы, орехи и семена. Результаты могут быть различными в зависимости от индивидуальных особенностей организма, но многие отмечают улучшение общего самочувствия и энергии. Важно помнить, что перед началом любой диеты необходимо проконсультироваться с врачом.
К радости мясоедов
Несмотря на всю свою пользу, вегетарианское питание для похудения имеет и минусы
. Ими и руководствуются ярые мясоеды, когда размышляют о вреде «травоедства»:
- при употреблении исключительно растительной еды может появиться недостаток в некоторых аминокислотах;
- растительные белки усваиваются дольше и только наполовину, если сравнивать их с животными;
- появляется риск развития анемии, ослабления костной ткани и потери кальция;
- может возникнуть вздутие живота из-за грубой клетчатки;
- имеет место быть отсутствие жизненно важного витамина B12;
- часто возникает дефицит витамина D, йода и кальция;
- при отказе от рыбы вы лишаете организм Омега-3;
- избыток растительной клетчатки может препятствовать усвоению белка.
Кому нельзя
Исходя из вышеперечисленных недостатков, у веганской и вегетарианской диеты появился ряд
противопоказаний
. Сыроедческий рацион не подойдет:
- при беременности;
- кормящим мамам;
- людям с астеническим синдромом;
- при восстановлении после операции;
- подросткам;
- пожилым;
- при головокружении и общей слабости;
- при продолжительных расстройствах стула;
- людям, имеющим низкий показатель гемоглобина.
В остальном, при ответственном подходе, недостатки вегетарианства легко свести к минимуму. Если правильно составить рацион сбалансированной диеты, то с легкостью можно компенсировать отсутствие мясных продуктов растительными.
Вегетарианство подразумевает питание, максимально обеспечивающее организм витаминами. Согласитесь, далеко не каждая диета гарантирует быструю потерю веса с разнообразным рационом и без чувства голода. Однако это под силу подобного образа жизни, именно поэтому все больше людей делают выбор в его пользу.
Правила питания
Вегетарианство вообще, и оно же в качестве диеты для похудения, будут отличаться. Например, веганы прекрасно относятся к тортикам и конфеткам, приготовленным на основе растительных продуктов, но вот все худеющие обходят стороной этих страшных врагов стройной фигуры. Ограничение сладостей – это не единственный принцип вегетарианской диеты. И вот какие требования
она выдвигает тем, кто ждет от новой системы реального похудения:
-
Читайте также:
- В данной системе питания исключен животный белок. Чтобы помочь организму компенсировать «ущемление», следует в обязательном порядке включить в меню бобовые, капусту и орехи.
- Если вы решили придерживаться веганской системы, то помните, что вопреки известному стереотипу еда животного подразумевает не только рыбу и мясо. К данной категории причисляют также молоко, творог, сыр, и яйца.
- Низкоуглеводная диета предполагает употребление оптимального количества жидкости. Дневная норма составляет 2 литра.
- Вегетарианский рацион диктует меню, которое не только состоит из определенных продуктов. Оно подскажет вам и способы приготовления пищи, которые способствуют потере веса. К ним относятся варка, запекание и готовка на пару.
- Блюда допускается заправлять исключительно полезными растительными маслами. Здесь все наверняка вспомнили про старое доброе оливковое. А вот про майонез и прочие жирные соусы стоит без сожаления забыть.
Пожалуй, главный (и весьма приятный) принцип вегетарианской программы питания – это отсутствие голодовки. Следует кушать столько, чтобы чувствовать сытость, но без фанатизма. Если вы привыкли питаться 3 или 6 раз в день, вегетарианство не будет заставлять отказываться от выработанного устоя.
Чего стоит ждать
В пользе диеты для здоровья и похудения сомнений нет. Рацион питания составляется таким образом, что обеспечивается достаточное количество питательных веществ, без которых невозможна полноценная работа организма.
Абстрактная потеря лишнего веса – это, конечно, хорошо, но вам наверняка хочется услышать конкретные цифры. Пожалуйста! План питания стандартной веганской диеты предполагает похудение на 10 кг. в течение 2-х недель. Следовательно, за месяц вы сможете попрощаться с 20 лишними килограммами.
Если такие перспективы вам подходят, то предлагаем перейти к изучению низкокалорийного меню на неделю популярной вегетарианской диеты.
Продолжительность диеты
Похудение, основанное на вегетарианстве, довольно эффективно, что доказано отзывами худеющих. Диетологи не устанавливают четких сроков относительно продолжительности программы. Вы можете соблюдать рацион на протяжении недели, месяца или даже дольше. Все зависит от вашего самочувствия и состояния здоровья.
Стандартная длительность диеты – 7 дней. При условии строгого ее соблюдения можно избавиться от 4-5 кг. лишнего веса. Отрицательным моментом является отказ от мясной продукции. Резкое изменение привычного рациона может спровоцировать проблемы со здоровьем, поэтому придерживаться такого питания рекомендуется не более недели.
В случае если похудение не принесло желаемых результатов, повторно прибегнуть к диете можно только через месяц. За это время организм наберется питательных веществ из мяса.
Меню на 7 дней для стройности
Вегетарианское меню на неделю составить совсем не сложно. Аюрведический подход поможет организму перестроиться на новое питание без стресса. Мы предлагаем вашему вниманию ориентировочный рацион длительностью 7 дней. Основное ограничение составляет объем одной порции – он должен быть менее 500 г.
| День 1 |
Завтрак | Бутерброд с ржаным хлебом и адыгейским сыром и сваренное вкрутую яйцо. |
| Обед | Греча с небольшим количеством масла в сочетании с овощным салатом с зеленью. | |
| Полдник | Любые фрукты кроме банана плюс компот. | |
| Ужин | Овощное рагу, в состав которого могут войти кабачок, баклажан, морковь и картофель. | |
| День 2 |
Завтрак | Творог в сочетании с ягодами или фруктами, а также медом по вкусу. |
| Обед | Тушеный картофель с грибами и луком, еще можно позволить салат с сельдереем на оливковом масле и ржаной хлеб. | |
| Полдник | Галеты и кисель из ягод. | |
| Ужин | Рисовая каша на молоке. | |
| День 3 |
Завтрак | Вареное яйцо, а также теплый овощной салат с каплей рапсового масла. |
| Обед | Диетический супчик на основе грибного бульона плюс салат из помидоров с репчатым луком и маслом. | |
| Полдник | Ягодный компот с 50 г. любимых орешков. | |
| Ужин | Стакан кефира и творог с добавлением меда вместо сахара. | |
| День 4 |
Завтрак | Обезжиренный йогурт, в который разрешено поместить фрукты, а также запеченный или приготовленный на пару омлет из молока и яйца. |
| Обед | Салат из квашеной или свежей капусты по вкусу, овсяный суп-пюре с овощным ассорти и кусочек ржаного хлеба. | |
| Полдник | Напиток на основе кефира и фруктов или ягод. | |
| Ужин | Греча на молоке с распаренным изюмом по вкусу. | |
| День 5 |
Завтрак | Яйцо «в мешочек» плюс винегрет с добавлением льняного масла и фасоли. |
| Обед | Вареный рис и овощи, при желании можете дополнить трапезу орехами. | |
| Полдник | Ряженка или йогурт с любимыми фруктами или ягодами. | |
| Ужин | Приготовленные с помощью пароварки или сваренные овощи. | |
| День 6 |
Завтрак | Творог с фруктами или ягодами (по желанию с добавлением меда). |
| Обед | Фаршированный миксом из овощей перец со сливочным маслом, а также кусочек ржаного хлеба. | |
| Полдник | Медово-ореховое лакомство и яблочный сок. | |
| Ужин | Винегрет с фасолью. | |
| День 7 |
Завтрак | Омлет с молоком и яйцом в сочетании с бутербродом с адыгейским сыром. |
| Обед | Овощные щи или борщ по вегетарианскому рецепту, зеленый салат и хлеб. | |
| Полдник | Предпочитаемые сладкие фрукты с компотом или соком. | |
| Ужин | Пюре из картофеля с добавлением молока. |
Такая система питания называется лакто-вегетарианская диета, ведь она подразумевает наличие молока и творога. Малокалорийный рацион поможет добиться результатов даже без использования сыроедения. Делайте выбор на основе своих гастрономических предпочтений, и худейте только в удовольствие!
Похудение за 3 дня
Женщины, выбравшие вегетарианскую диету для снижения веса, отмечают ее результативность. Худеть с помощью овощей и фруктов можно в течение 3, 7, 10 дней. Трехдневный рацион используется в качестве разгрузки для организма. За это время вы избавитесь от 3 лишних килограммов! Что касается минусов, то меню довольно жесткое для неподготовленного человека.
Вегетарианское похудение малой продолжительности включает в себя 2 овощных и 1 фруктовый день, которые чередуются между собой. Подробное меню:
Овощной день
Фруктовые дни
В период разгрузочного дня нужно употреблять большое количество жидкости. В качестве напитков выбирайте освежающие фреши, фруктовые отвары и чаи. Помните, что для напитков берутся несладкие фрукты.
Диета на 3 дня рассчитана на очищение организма от вредных накоплений. Диетологи не рекомендуют придерживаться рациона более указанного срока, поскольку предложенное меню не дает человеку всех необходимых для жизнедеятельности микроэлементов. Фруктово-овощное питание позволит вам похудеть быстро, а главное вкусно!
Выходим правильно
Не секрет, что любой диетический рацион загоняет организм в состояние стресса. Даже такая диета, как вегетарианская, представляет угрозу здоровью из-за отсутствия необходимых микроэлементов.
Итак, килограммы потеряны, фигура приближена к модельной, и теперь самое время подумать о составлении дальнейшего меню. Сохранить достигнутый результат вам поможет правильное питание и физические упражнения. Диетологи советуют выходить из сыроедения постепенно. Это значит, что в последние дни диеты допускается введение мяса и рыбы в рацион. Мясо должно быть приготовлено в пароварке или духовке без добавления масла и жирных соусов. Такой безопасный выход поможет вам сохранить идеальный вес и не «наброситься» на любимые лакомства.
Спортсменам посвящается
Все большую популярность приобретает вегетарианская система для спортсменов. Ни для кого не является секретом, что для набора мышечной массы необходим животный белок. А вот вегетарианство предлагает спортсменам заменить его растительным. Кроме того, такая диета отлично сочетается с занятиями . Вот основные постулаты
данной системы питания:
- Диета, дополненная занятиями спортом, даст результаты, если вы будете находиться в тонусе. Для этого обеспечьте обильное питье чистой воды.
- Продукты с содержанием углеводов не должны быть полностью исключены, ведь они незаменимы для поддержания энергии. Белковая еда с медленными углеводами должна быть в меню перед тренировкой.
- Эффективным будет добавление в рацион протеиновых коктейлей, только без животного протеина.
Каждая мышца спортсмена будет рада вегетарианской, полезной для здоровья, диете, которая включает
следующие продукты
:
- тушеные, сырые и отварные овощи;
- цельнозерновой хлеб;
- макароны;
- рис, пшеница, греча и просо;
- сырые фрукты;
- бобовые культуры;
- листовые салаты;
- зелень;
- семена льна, конопли и чиа;
- орехи и ореховые масла;
- нектар агавы и хумус.
Физические нагрузки должны включать полноценное меню, с основой из вышеперечисленных продуктов его легко обеспечить.
Копилка вегетарианских рецептов
Вы до сих пор считаете овощную кухню безвкусной? Это мнение довольно распространено, но вместе с тем ошибочно. Кулинария знает достаточно много уникальных и вкусных блюд, которые дополняются различными приправами. Кардамон, базилик, карри, петрушка, и это далеко не полный перечень специй в составе кушаний.
Домашние вегетарианские супы в рационе способствуют не только похудению, но и оздоровлению организма. Кстати, эти первые блюда составляют основу диеты 5 стола, используются при панкреатите. К примеру, порция щей содержит всего 35.4 ккал.
Щи вегетарианские
Ингредиенты
:
- картофель – 4 шт.;
- белокочанная капуста – 1 кг.;
- лук – 1 головка;
- томаты – 3 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- специи, зелень по вкусу.
Приготовление
:
- Для начала подготовьте овощи: картофель нарежьте соломкой, морковь натрите на терке, капусту мелко нашинкуйте.
- В кипящую воду опустите картофель и капусту, проварите в течение 10 минут.
- На сковороде обжарьте морковь и лук до золотистого цвета. К ним добавьте томаты и протушите овощную смесь несколько минут.
- Положите в кастрюлю получившуюся зажарку. Спустя 5 минут первое блюдо будет готово.
Вегетарианские котлеты из фасоли
Необходимые ингредиенты
:
- фасоль – 1 стакан;
- морковь – 1 шт.;
- картофель – 3 шт.;
- луковица – 1 шт.
Приготовление
:
- Для начала замочите фасоль в воде на пару часов, а затем отварите.
- Морковь и картофель также отварите.
- Лук мелко нашинкуйте, обжарьте на сковороде до готовности.
- Соедините все ингредиенты в глубокой миске и тщательно разотрите до однородного состояния. В массу добавьте специи, соль.
- Влажной ложкой наберите полученное тесто и сформируйте из него котлету. Обваляйте в сухарях и выложите в пароварку.
- Продержите над паром до готовности.
Салат из запеченных овощей
Ингредиенты
:
- баклажан – 1 шт.;
- томаты – 3 шт.;
- болгарский перец – 3 шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- зелень, специи, соль.
Приготовление
:
- Разогрейте духовку до 180 градусов.
- Противень застелите фольгой и выложите на него вымытые овощи.
- Запекайте салат в духовом шкафу до мягкости.
- Как только овощи приготовятся, нарежьте их кубиками и выложите в глубокую салатницу. Добавьте туда же чеснок, специи и зелень.
- Заправьте смесь оливковым маслом, сбрызните лимоном.
Не забывайте, что для нормальной работоспособности организма ему требуются питательные вещества, которые содержатся в пище. Рекомендации диетологов относительно вегетарианского рациона сводятся к следующему.
- Обязательное употребление кальция. Переходя на такой вид питания, будьте готовы, что в организме произойдет дисбаланс микроэлемента. Чтобы обеспечить его доставку, нужно включить в рацион сезам, сухофрукты, брюссельскую капусту, спаржу. Эта группа овощей пополнит запасы кальция и сохранит красивый вешний вид зубов и волос.
- Молочно-яично-вегетарианский рацион полезен содержанием витамина B12. Если вы избрали традиционное вегетарианство, то получить этот нужный элемент можно из злаковых культур, соевых напитков. Для выбора нужного продукта посоветуйтесь с диетологом.
- Следите за поступлением аминокислот в организм. Источником аминокислот считаются продукты животного происхождения, но это запрещено вегетарианцам. В растительной пище нужный компонент содержится в бобовых, сухофруктах.
Сбалансированность рациона обеспечит вам здоровье и прекрасную фигуру.
Кто попробовал
Я стала придерживаться веганства по эстетическим соображениям против убийства животных. Каким было мое удивление, что я вдобавок ко всему еще потеряла лишний вес и приобрела красивые бедра.
Виктория, 25 лет
Советую вегетарианство всем, кто хочет быть здоровым и энергичным. Что касается сбрасывания веса, я в течение месяца похудела на 10 кг. без лишних усилий, так что «дюкать» больше не буду. Просто супер!
Ксения, 29 лет
Меня к вегетарианству подтолкнул диагноз атеросклероз. В итоге за короткое время я не только поправил здоровье, но и привел тело в форму.
Иван, 33 года
Теперь вам известен еще один способ, как похудеть с помощью вегетарианской диеты. Положительные отзывы решительно говорят в его пользу, но выбор как всегда остается за вами. Удачи!
Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки – главные источники энергии. Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий – откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета – белковая.
Основы
Калории
Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит – к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника – сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.
Белковая диета – относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.
Аминокислоты – строители мышц
Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань.
Как результат последует стремительное похудение и обвисание.
При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.
Источники белка
Для вегетарианцев употребление мяса – табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.
Для сравнения:
- Гречневая крупа – 13 г белка на 100 г.
- Пшеничная крупа – 11 г белка на 100 г.
Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина – 12 г белка на 100 г, свинина – 11 г белка на 100 г.
Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.
Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев
Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые – почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.
Таблица: содержание белка в разных продуктах питания
| Продукт | Содержание белка (г/100 г продукта) |
| Молочные продукты | |
| Кефир 0% | 3 |
| Мацони с пониженным содержанием жира | 2,9 |
| Молоко 2,5% | 2,8 |
| Простокваша 0,1% | 3 |
| Йогурт 2,5% (без добавок) | 4,5 |
| Ряженка 1% | 3 |
| Творог обезжиренный | 18 |
| Сыры | |
| Сыр козий 21% | 18,5 |
| Сыр адыгейский 20% | 20 |
| Сыр гауда 26% | 25 |
| Сыр камамбер 24% | 20 |
| Сыр костромской 26% | 25 |
| Сыр моцарелла 0% | 31,7 |
| Сыр риккота 8% | 11,3 |
| Яйца | |
| Перепелиные | 11,9 |
| Куриные | 11,5 |
| Тофу | 8 |
| Соевые кусочки | 52 |
| Соевая спаржа | 45 |
| Соевое молоко | 2,9 |
| Орехи | |
| Миндаль | 21 |
| Кешью | 20 |
| Фундук | 14 |
| Арахис | 15 |
| Фисташки | 10 |
| Грецкий орех | 6 |
| Овощи | |
| Капуста брюссельская | 4.8 |
| Картофель | 2 |
| Баклажаны | 1,2 |
| Лук репчатый | 1,4 |
| Морковь | 1,3 |
| Томаты | 1,1 |
| Свекла | 1,5 |
| Фасоль | 23 |
| Зеленый горошек | 23 |
| Фрукты | |
| Авокадо | 2 |
| Маракуйя | 2 |
| Финики | 31,8 |
Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.
Гликемический индекс и нагрузка
Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.
Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.
Гликемическая нагрузка – своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.
При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.
Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием – протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса – это приводит к избытку калорий.
Цели диеты: похудение и оздоровление
Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление.
Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.
Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации – например, диета Дюкана – позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.
Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.
Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.
Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту.
Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.
Правила питания
Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.
Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ.Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне – формировать в жировую ткань.
Нежирный творог Яблоки или другие фрукты
План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.
В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.
В чём польза диеты?
Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина. Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление. Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные .
Внимание: при проведении кардионагрузок следует особое внимание уделить ЧСС. Поддержание его в допустимых нормах позволяет ускорить похудение, в то время как его превышение может грозить проблемами с сердцем в дальнейшем.
Противопоказания и возможный вред
Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:
- сердечно-сосудистые;
- диабет;
- почечные;
- панкреонекроз;
- панкреатит.
При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.
Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.
Вегетарианство и белковая диета – за и против (видео)
Похудение – это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня. Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма. Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.
Google+
VKontakte
Odnoklassniki
Mail.ru
Viber
Telegram
Вегетарианство лучшая диета для похудения. виды вегетарианских диет, меню и рецепты
Вегетарианство в Европе пользовалось широкой популярностью еще с 1860 года. Основания для него были сугубо эстетическими. Уже в то время люди стали отказываться от пищи животного происхождения и не только. Жесткая эксплуатация зверей и убийства ради шерсти и кожи стали осуждаться со стороны вегетарианцев. С течением времени в их рацион стали входить молоко и яйца, которые до этого были также запрещены. Позже противники насилия над животными ввели в свои гардеробы даже натуральные меха. Диетическая культура разделилась на два лагеря: старый и новый.
Вернуть вегетарианскую систему в начальное русло взялся диетолог Дональд Уотсон в 1944 году. Он популяризировал не только строгий растительный рацион, но и соответствующий ему образ жизни. Эта идеология получила название «веганство» и существенно отличается от вегетарианства.
В наши дни это течение широко используется для оздоровления, похудения или, как принципиальное мировоззрение.
Веганский рацион питания не вызывает сомнений в своей полезности, поскольку продукты растительного происхождения всегда славились полезными свойствами и содержанием необходимых микроэлементов без которых организм не сможет правильно функционировать. Веганская диета для похудения исключает из рациона животные жиры, что приводит к нормализации уровня холестерина в крови. Растительная пища состоит из волокон, которые желудок из-за своего строения не способен переварить, поэтому проходя через кишечник, он очищается, и улучшается обмен веществ. После очищения организма, жировые отложения начинают сгорать гораздо активнее, чем раньше и процесс похудения длится намного меньше.
Низкое содержание калорий и большое количество витаминов в веганской пище также способствуют снижению веса и улучшению общего самочувствия. Веганская диета поможет не только сбросить лишние килограммы, вы заметите, как иммунитет будет справляться с простудными и другими заболеваниями, если с диетой совместить активные упражнения, занятия бегом, то мышцы и кожа станут подтянутей и привлекательней.
Веганская диета позволяет сбросить за неделю 3-4 килограмма лишнего веса, улучшается иммунитет, очищается кишечник и ускоряется обмен веществ, который поможет сбросить лишние килограммы.
Меню вегетарианской диеты для похудения
- исключается пища животного происхождения;
- недостающие питательные вещества (белок, витамины и аминокислоты) восполняются из растительной пищи: приготовьтесь перейти полностью на фрукты, ягоды, овощи, зелень, семечки, орехи, бобы, цельно зерновой или с отрубями хлеб;
чтобы худеющий организм не испытывал недостатка в витамине B12, который не содержится в пище растительного происхождения, не нужно отказываться в рамках вегетарианской диеты от молочных продуктов и яиц; - потребляемые молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог) должны быть обезжиренными;
- в качестве заправки нужно отказаться от майонеза и использовать исключительно оливковое масло;
- рыба не запрещена, но стоит ограничиться только нежирными сортами и в очень небольших количествах, и то лишь при большом желании;
- соблюдается питьевой режим: нужно выпивать в сутки не менее двух литров очищенной (фильтрованной) или минеральной (без газа) воды;
- ограничение употребления сладких, жареных, соленых, маринованных и консервированных продуктов питания.
Сбалансированная вегетарианская диета
Не нужно бездумно отказываться от продуктов с содержанием животных белков. Главный принцип диеты – ее сбалансированность! Необходимо включить в меню те продукты питания растительного происхождения, которые восполняют все микроэлементы и аминокислоты, содержащиеся в мясных и молочных продуктах.
Благодаря эффективной вегетарианской белковой диете можно привести тело в порядок за 15-30 дней. Меню данной системы питания состоит из большого числа медленных и обычных белков. При белковой диете для вегетарианцев рекомендуется использовать разнообразный набор продуктов для похудения, чтобы схема питания была более щадящей и быстро не надоела. Белковая система питания для вегетарианцев требует соблюдения нескольких важных принципов:
- нельзя употреблять в пищу рыбу, мясо (их заменяют соей, молочными продуктами, яйцами);
- на такой диете можно съедать абсолютно любое количество белков за день;
- из меню необходимо исключить белки животного происхождения;
- каждый день дополняется 3-4 столовыми ложками овсяных отрубей и 2 ложками чечевицы.
Диетическое меню состоит из таких продуктов:
- кефир;
- натуральный йогурт без добавок;
- бобовые, крупяные каши;
- яйца;
- брынза, творог нежирных сортов;
- грибы;
- соевое мясо;
- тофу;
- овощи, фрукты (кроме винограда, бананов).
- Мнения светил педиатрии, диетологии и медицины в целом разнятся в этом моменте. Большинство из них категорически не рекомендуют вегетарианство для детей, приводят в качестве доводов разные «страшилки» об отсутствии железа, витаминов В12 и D, других важных веществ для роста ребенка
- С другой стороны, родители-вегетарианцы врятли дадут своему чаду кусок колбасы или куриную ножку. Разве только в случае определенных серьезных заболеваний у ребенка
- Древняя наука аюрведа (пер. «наука о жизни») постулирует вегетарианство как пищевую аксиому для всех людей, в том числе детей
- Предложите своему крохе творожную запеканку с изюмом, яркий салат из свежих овощей или фруктов, вкусный йогурт или смузи, веселые оладьи и домашнее печенье в форме мишек или уточек или жареный кусок свинины, курицы, баранины, заправленные кетчупом, майонезом и горчицей
- Посмотрите, что он выберет. Его заинтересуют вегетарианские блюда, конечно, если вы сами склонны употреблять в пищу растения, фрукты и овощи
Для многих людей вегетарианская диета для очищения организма является не только простым способом избавления от лишних килограммов, но и образом жизни. Однако для тех, кто еще не ощущает в себе готовности к переходу на абсолютно не мясное меню, в качестве эксперимента подойдет диета, основанная на принципах вегетарианства.
Cбросить лишний вес и очистить организм поможет чисто вегетарианская диета для похудения, меню которой рассчитано на неделю и является очень разнообразным, полезным, но совсем не содержащим продуктов животного происхождения. Объем одной порции каши или супа, не может быть больше 150 гр., а салата или творога – 100 гр., сока и чая – 200 мл.
Выглядит оно следующим образом:
| Дни\ приемы пищи | На завтрак | На обед | На ужин |
| 1 | гречневая каша, травяной чай | овощной салат, соевый суп и булочка с отрубями | отварной рис, запеченные на гриле баклажаны\кабачки. |
| 2 | фруктовый салат, дополненный свежими ягодами | борщ с бобами, или соей, 2 яблока, винегрет. | овощная запеканка, компот |
| 3 | отварной «дикий» рис, яблоко, чай без сахара | отварной рис с зеленым горошком, 2 яблока | тушеная с грибами капуста, помидор, два хлебца |
| 4 | бутерброд с долькой помидора, травяной чай, яблоко | салат из сельдерея, яблок и груш, заправленный лимонным соком и оливковым маслом | отварной картофель, салат из стручковой фасоли с томатами |
| 5 | сандвич из зернового хлеба, огурца и зелени, стакан чая | суп с чечевицей и овощами, салат из моркови и капусты, 2 киви | овощной сок, рагу с грибами |
| 6 | овсянка, банан, стакан воды с медом. | овощной бульон, свежие овощи, грейпфрут, ломтик зернового хлеба | запеченный картофель, кабачки, ломтик ржаного хлеба |
В седьмой день можно повторить меню любого из шести дней или составить свою комбинацию из вегетарианских блюд.
Стандартное меню спортсмена в обязательном порядке содержит большое количество животного белка. Вегетарианская спортивная диета предлагает заменить животные белки растительными и добиться результата без употребления мяса и даже молочных продуктов. Вопреки стандартному взгляду на спортивное питание, польза растительного рациона доказана практикой спортсменов-вегетарианцев. Важно придерживаться следующих правил:
- Не следует исключать из рациона полностью или сильно снижать продукты, содержащие углеводы. Их употребление необходимо для поддержки работоспособности организма в период интенсивных тренировок. Медленные углеводы нужно есть перед тренировкой в сочетании с небольшим количеством белков.
- Растительный белок следует употреблять сразу после тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов. Это позволит организму нарастить мышечную ткань.
- При диете в сочетании с физическими нагрузками необходимо пить много чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.
Иногда спортсмены-вегетарианцы включают в свой рацион протеиновые коктейли, приготовленные без использования животного протеина. Однако, можно обойтись и без них.
Для уверенного в своей стойкости человека, который сможет выдержать более длительное время без мяса и его производных подойдет более продолжительная диета, рассчитанная на 30 дней. Речь идет о лакто вегетарианской диете, в меню которой помимо овощей, фруктов, каш и зелени также присутствуют яйца и кисломолочные продукты.
Составлять рацион лакто вегетарианской диеты необходимо из следующих продуктов:
| Варианты | Утро | Обед | Вечер |
| 1 | свежевыжатый фруктовый сок, 2 ломтика ржаного хлеба, грейпфрут или апельсин | спаржа, 150 гр. тушеной фасоли, травяной чай | 250 гр. запеченного картофеля со спаржей, помидорами, кабачками и грибами |
| 2 | 140 гр. творога или творожной запеканки, йогурт 150 мл, апельсин | 200 гр. салата из моркови с капустой, запеканка из свежей зелени и стручковой фасоли, любой фрукт на выбор | банан, бутерброд с овощным паштетом, компот |
| 3 | ананасовый сок, фруктовый салат, зерновой хлебец | запеченный картофель с овощами, салат из свежих огурцов, яблоко, сок | груша, куриное яйцо, стакан 1% кефира |
| 4 | кофе без сахара, 100 гр. морковной запеканки, банан, отрубной тост | 2 ломтика ржаного хлеба, салат из свежих овощей с растительным маслом | плов с фруктами и ягодами, чай с медом |
| 5 | чай, овсяная каша заправленная кефиром | 150 гр. риса, морковная котлета, грейпфрут | гречка на воде, 70 гр. тушеных грибов |
| 6 | кофе, 2 тоста, до 150 гр. любых ягод (клубники, малины, смородины или черники) | 100 гр. тушеных овощей, 70-100 гр. отварного риса, груша. | 120 гр. овсяной каши, омлет из 2 яиц с морской капустой, зеленый чай |
| 7 | стакан молока, отрубная булочка | запеканка с рисом и брокколи, салат из огурца, моркови, томата, маслин, перца, заправленный оливковым маслом, апельсиновым соком или сметаной | стакан томатного сока, 150 гр. творога |
Если трехразовое питание такой молочно-вегетарианской диеты покажется слишком скудным, в качестве перекуса между основными приемами пищи можно использовать 100 гр. любых фруктов, а перед сном выпивать 200 мл нежирного кефира.
В отличие от взрослых, для детей такая вегетарианская диета может использоваться в качестве лечебного рациона при наличии проблем с перевариванием животного белка, однако не дольше чем 1 неделю с повтором через 14 дней.
Более мягкая диета для вегетарианцев сочетает в себе растительные и молочные продукты. В рацион можно включить молоко, кефир, ряженку, йогурт, сыр, творог. Однако следует следить за жирностью молочных продуктов, а сметану использовать в небольшом количестве: только для заправки салатов.
При данной схеме питания можно заниматься умеренным фитнесом и не бояться обвисших мышц. Молочно-вегетарианская диета более легкая, разнообразная и сбалансированная, чем веганская.
Строгая вегетарианская диета
Или другими словами веганство, а в христианстве – пост. В это время исключаются яйца, рыба и для большинства людей молоко в чистом виде. Все блюда формируются только из орехов, зерновых, свежих фруктов и овощей. Для веганства характерно проращивать зерно, а затем употреблять его в пищу.
Ее второе название вегетарианская кремлевская диета. Основное отличие от классической кремлевской – отсутствие мяса.
Длительность – 2 недели, потом нужен перерыв на месяц и можно еще повторить по необходимости.
Во время диеты запрещены:
- алкогольные напитки, в том числе и вино
- перец, как приправа
Эффективность этой диеты достигается за счет оптимального баланса продуктов питания и соблюдения режима.
Такое меню является примерным, то есть на его основе можно составить свой собственный план похудения. Сторонники веганства могут убрать из рациона яйца и молочные продукты, добавив больше растительной пищи. Однако при составлении собственного меню на неделю не стоит увеличивать порции, так как система похудения нацелена на уменьшение дневного рациона калорий. Отзывы похудевших говорят о том, что с помощью такой вегетарианской диеты можно легко и без особых усилий сбросить до 4 кг за неделю.
Понедельник:
- 08.00 – 150 грамм каши гречневой или овсяной с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта;
- 12.00 – 200 грамм овощного супа, 200 грамм свежих овощей, приправленных лимонным соком или оливковым маслом, ломтик ржаного или цельнозернового хлеба;
- 17.00 – 200 грамм приготовленные в пароварке овощей, 150 грамм отварного коричневого риса.
- 08.00 – два сваренных вкрутую яйца, кусочек ржаного или отрубного хлеба, помидор и нежирный сыр;
- 12.00 – 200 грамм салата из сельдерея с сыром и яблоками, приправленный лимонным соком или оливковым маслом;
- 17.00 – 150 грамм икры из кабачков, два средних запеченных картофеля, два ломтика цельнозернового хлеба.
- 08.00 – 150 грамм рисового молочного супа, две груши, 150 грамм маложирного йогурта без добавок;
- 12.00 – 200 грамм супа из сои с добавлением тофу, 150 грамм тушеных или приготовленных в пароварке овощей, булочка с кунжутом, небольшой апельсин;
- 17.00 – 200 грамм тушеных грибов с луком и овощами.
- 08.00 – одно сваренное вкрутую яйцо, половина огурца, петрушка, ломтик отрубного хлеба, стакан маложирного кисломолочного продукта;
- 12.00 – два небольших яблока, 200 грамм перца, фаршированного рисом и овощами;
- 17.00 – две небольшие картофелины, отваренные в «мундире», 150 грамм отварной стручковой фасоли, два небольших помидора.
- 08.00 – 100 грамм овсянки с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта;
- 12.00 – 200 грамм супа из чечевицы и бобов, салат из капусты с морковью, приправленный лимонным соком или растительным маслом;
- 17.00 – 250 грамм овощного рагу.
- 08.00 – 100 грамм маложирного творога, 150 грамм маложирного кисломолочного продукта, 100 грамм ягод свежих;
- 12.00 – 200 грамм борща постного, 150 грамм овощного винегрета, одно небольшое яблоко;
- 17.00 – 150 грамм тушеной капусты с грибами, два ломтика ржаного или цельнозернового хлеба, 200 грамм маложирного кисломолочного продукта.
Воскресенье:
- 08.00 – 150 грамм маложирного питьевого йогурта без добавок, один небольшой апельсин, 150 грамм запеканки из творога;
- 12.00 – 200 грамм перловой каши с молоком, 150 грамм салата из цветной капусты и оливкового масла, 200 грамм томатного сока;
- 17.00 – 200 грамм овощной запеканки с картофелем, 150 грамм приготовленной в пароварке спаржи.
Вегетарианская диета: меню на 2 недели
Вегетарианская диета приемлема и интересна тем, что продукты можно менять местами и произвольно чередовать. Проявляйте фантазию.
Следует придерживаться простых правил:
- обед самый сытный, в том числе и по калориям
- завтрак сладкий за счет фруктов, молочных продуктов, меда
- ужин скудный, предпочтителен прием тушеных или свежих овощей
- воду употребляйте в достаточном количестве, а именно 1,5-2 литра
- если подсчитываете калории, то за день их должно быть не меньше 1500
Ниже представлены несколько вариаций питания без мяса и рыбы.
Вариант 1.
- Завтрак: банан (1 шт.), апельсин (1 шт), нежирный йогурт (150 мл), мед (1 ч л)
- Обед: овощной или грибной суп (400 мл) и кусок ржаного или цельнозернового хлеба
- Ужин: 150 гр овощей-гриль (баклажанов или кабачков)
Вариант 2.
- Завтрак: 200 гр мюсли или овсянка с молоком, фрукты
- Обед: небольшая пицца с овощами без острых соусов и майонеза
- Ужин: 200 гр овощной запеканки
Вариант 3.
- Завтрак: вареное яйцо (1 шт), биойогурт (150 мл), кусок цельнозернового хлеба со сливочным маслом, грейпфрут
- Обед: печеный картофель и овощной салат
- Ужин: 150 гр вареных бобов, салат из свежей белокочанной капусты с оливковым маслом
Чтобы питание было более интересным, составляйте себе его по дням, например, один день фруктовый, второй – овощной. И чередуйте их между собой, например, так:
Меню овощного дня
- Завтрак: 4 печеных помидоров, 1 стакан свежего овощного сока
- Обед: салат из свежих огурцов с оливковым маслом
- Ужин: порция вареных или тушеных овощей на выбор и чашка травяного чая без сахара
Меню фруктового дня:
- Завтрак: фруктовый салат, заправленный биойогурт, травяной чай с лимоном
- Обед: фруктовый салат, 2-4 кусочка дыни
- Ужин: аналогичен обеднему меню
Вегетарианская диета: меню на месяц
Такой диетический курс рассчитан на целый месяц. Вам предлагаются разные варианты завтраков, обедов и ужинов, которые вы должны чередовать между собой.
- 200 грамм овсянки, чашка чая;
- тост с кусочками яблока (сбрызнуть соком лимона), 30 грамм запеканки из моркови, чашечка чая или кофе;
- два кусочка хлеба из муки грубого помола, маленький банан, чашка кофе;
- тост из отрубного хлеба, средний апельсин, чашка чая или стакан компота;
- пара подсушенных булочек, 100 грамм свежей клубники или малины и чашка кофе.
- салат из свежих овощей, кусочек хлеба из муки грубого помола;
- морковная котлета, испеченная на решетке, 150 грамм вареного риса, яблоко или апельсин;
- вареная стручковая фасоль, кусочек хлеба из муки грубого помола и порция овощного салата;
- 125 грамм вареной фасоли, салат из свежих овощей;
- бутерброд с хлебом из муки грубого помола, кусочками яблока и стручковой фасолью;
- порция гречки с нежирной подливой, салат из свежих овощей и яблоко;
- порция вегетарианского плова с овощами, овощной салат, апельсин;
- винегрет, салат из зеленых овощей, груша или яблоко.
- порция овощного рагу, несколько ложек вареного коричневого риса, груша;
- запеканка из макарон и брокколи, овощной салат, заправленный соком лимона, апельсин;
- порция тушеных бобов, салат из стручковой фасоли, маленький кусочек отрубного хлеба.
Перед сном:
- бокал сухого вина и груша;
- большой банан, кусочек отрубного хлеба, намазанный паштетом из протертых овощей.
Отказываясь от мясных продуктов, можно вполне сытно и вкусно питаться! Предложенное выше меню, конечно же, является достаточно ограниченным, так как оно направлено на стремительное похудение. Если же не следовать принципам белковой диеты для вегетарианцев, не ставя перед собой цели избавиться от лишних килограмм, рацион может быть куда более насыщенным и разнообразным!
Вегетарианская диета рецепты
Существует широкий ассортимент вегетарианских блюд, которые помогают бороться с лишним весом и положительно влияют на организм в целом. Кушанья для похудения готовятся по несложным рецептам, получаются низкокалорийными, но очень питательными. Ниже представлено несколько вариантов интересных блюд, которые сможет приготовить даже начинающий кулинар.
Тёплый салат
Ингредиенты:
- 400 гр фасоли зелёной замороженной;
- 500 гр свёклы свежей;
- 1 ч. л. сока лимона;
- 25 мл оливкового масла;
- 3 зубчика чеснока;
- 4 ст. л. семечек тыквенных, уже очищенных.
Приготовление:
- Духовку разогреть до 220 °С.
- Свёклу помыть, обсушить, завернуть в фольгу, сделав в ней сверху несколько проколов.
- Запекать её в уже горячей духовке 30 мин.
- Запечённую свёклу остудить, очистить, нарезать небольшими кубиками.
- Семечки обжарить на горячей и сухой сковороде. Когда они вздуются, смешать со свёклой.
- Чеснок обжарить в масле.
- Добавить к нему фасоль. Жарить 10 мин.
- Посолить.
- Смешать все ингредиенты.
- Подавать в тёплом виде.
Овощной суп
Для приготовления супа вам понадобится: 45 грамм сливочного масла, 350 грамм лука порей, 35 грамм муки, 1,25 грамм овощного бульона, 250 грамм измельченной моркови, 4 шт. измельченных цукини, 150 грамм измельченного красного перца.
Сначала нужно в кастрюле растопить масло и всыпать лук-порей, готовить на средней огне 5 мин все время помешивая пока лук не станет мягким. После этого постепенно добавлять муку постоянно помешивая, весь процесс длится 1 минуту. Затем отключить огонь и влить овощной бульон и опять поставить на большой огонь и постоянно помешивать пока смесь не загустеет. В полученный состав вы добавляете мелко нарезанные овощи и варите 10 минут, пока не сварятся овощи.
Деруны. Теже драники, только не требуется яиц:
- Картофель – 3 шт.;
- Лук – 1 шт.;
- Мука – 2 ст. л;
- Соль перец – по вкусу.
Простые шаги для приготовления:
- На терке измельчите очищенный картофель.
- Мелко нарежьте лук и смешайте с картофелем.
- Добавьте муку, соль, перец.
- На сковороде обжарьте оладьи до золотистой корочки.
- Подавать с зеленью и сметаной.
Диета 5 разработана специально для тех, кто страдает ожирением, имеет серьезные нарушения в работе печени, желчевыводящих путей, желудка и пищеварительной системы в целом, страдает от запоров.
Для этой диеты характерно исключение мяса из рациона и обогащение его натуральными клетчаткой, белками и углеводами.
Какие же первые блюда оптимальны для диеты 5, рассмотрим несколько рецептов супов.
Овощной суп
Овощной наваристый супчик отлично впишется в меню. Такое блюдо готовится из доступных продуктов, которые можно купить в любом магазине. Рецепт вегетарианского супа для похудения очень прост, зато результат получается невероятно вкусным и полезным. Стоит запастись различными овощами, зеленью, специями и растительным маслом.
Ингредиенты:
- вода или овощной бульон – 1 литр;
- цветная капуста – 300 грамм;
- картошка – 2 штуки;
- лук-порей – пучок;
- морковка – 1 шт.;
- салатный сладкий перец – 1 шт.;
- шпинат (листья) – 1 пучок;
- укроп, петрушка;
- соль, тмин;
- оливковое масло – 2 ст. ложки.
Способ приготовления:
- Овощи промыть, очистить, порезать на кусочки.
- Закипятить бульон.
- В него поочередно положить овощи (между закладыванием каждого ингредиента должно пройти около 5 минут).
- Варить до готовности всех продуктов.
- Оливковое масло вылить в суп для вегетарианца перед окончанием приготовления первого блюда.
- Украсить суп для похудения рубленым укропом и петрушкой, подать к столу.
Суп с крупой или макаронами
Продукты
- 2 средние картофелины
- 1 небольшая морковь
- 50-70 гр крупы (риса, гречки, перловки) или макарон твердых сортов
- 1 пучок лука-порея
- Петрушка, укроп, лавровый лист, соль
- 1-2 ст л оливкового масла
- Готовим по схеме, аналогичной предыдущему рецепту, но после картофеля своим крупу или макароны 4-5 минут.
- Добавляем остальные овощи по порядке через временной интервал 2-3 минуты.
- Перед подачей супа его можно украсить свежей зеленью, которую вы любите.
Вегетарианские щи диета 5
Ингредиенты:
- 500 гр свежей белокачанной капусты
- 2-3 картофеля
- 1 морковь
- 1 корень сельдерея
- Зелень петрушки и укропа
- 2 лавровых листа
- 3 душистых горошка
- 3 помидора
- асафетида на кончике ножа
- Картофель режем пополам, опускаем в кипящую воду
- Стержни капустных листов, которые идет от кочерыжки, нарезаем крупными квадратами и добавляем к картофелю
- Закладываем лавровый лист и душистый горошек
- Корень сельдерея трем на крупной терке, его листья скручиваем и крупно режем, все отправляем в кастрюльку
- Морковь натираем на мелкой тетке и вместе с асафетидой добавляем в воду с овощами
- Томим на огне минут 10
- Готовые щи в тарелке украшаем свежей зеленью и приправляем сметаной
Вегетарианство очень вкусное и разнообразное. Делают его таким специи, например:
- Ваниль
- Куркума
- Кардамон
- Фенхель
- Асафетида
- Барбарис
- Корица
Список натуральных специй огромен, как и вкусовых качеств пищи с их применением.
Возможен ли гормональный сбой на фоне длительной вегетарианской диете?
Вспомним библейский сюжет об Адаме и Еве. Они жили в райском саду и кушали только продукты растительного происхождения, даже скорее они были первыми сыроедами. С животными они дружили и радовались общению.И никакие болезни и сбои в работе организма им были неведомы.
- Конечно, сейчас и в Интернете, и среди диетологов вы можете столкнуться с мнением, что длительное вегетарианство негативно сказывается на гормональном фоне или противопоказано пожилым людям, детям, беременным и кормящим женщинам
- Причина – недостаток определенных микроэлементов. Но подумайте, есть ли в этом зерно истины? Может не все растительные продукты были досконально изучены по химическому составу, или людям конкретной местности эти самые микроэлементы в данное время не нужны вовсе
- Выбирайте осознанно источник, которому доверяете в поисках ответа о вреде вегетарианства
- Действительно оказать негативный эффект на работу органов и систем человека может сыроедение. И только потому, что оно показано немногим людям в силу их физиологических особенностей
- белок – заменителем белка животного происхождения – соевая продукция, бобовые, зерновые, орехи, семечки, пророщенные зерна пшеницы и гречки;
- жиры – можно получить из льняного масла, темно-зеленых листовых овощей, кунжута, грецких орехах, сои;
- кальций – содержится во всех видах капусты, сельдерее, фундуке, миндале, соевом молоке, кунжуте;
- железо – сухофрукты, хурма, яблоки, клубники, отвар шиповника, гречка;
витамины – содержатся во всех овощах и фруктах.
Для желающих постройнеть на вегетарианской диете есть несколько советов:
- пейте чистую воду без газа в количестве 2 л ежедневно
- строго следуйте режиму питания
- исключительно из меню магазинные сладости, булочки и тортики
- осваивайте новые рецепты и готовьте для себя сами
- утро подслащивайте фруктами, вечер разделяйте с овощами
- настраивайтесь позитивно и ощущайте вкус от питания без мяса
Текст:
Ольга Натолина
Меню похудения на неделю согласно вегетарианской диете имеет строгие принципы. Основные правила заключаются в исключении пищи животного происхождения, и получение белка, витаминов и аминокислот из растительной или лакто-вегетарианской пищи.
Чем полезно вегетарианство для похудения и здоровья
О пользе и вреде вегетарианства высказываются медики, диетологи и ученные. Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь она обеспечивает минимальное потребление холестерина и насыщенных жиров. Основная еда вегетарианцев- это растительная пища, которая богата пищевыми волокнами , витаминами и полезными веществами.
Растительная пища занимает первое место во многих системах снижения веса, так как она содержит гораздо меньше калорий и жиров, чем продукты животного происхождения . Более того, фрукты и овощи укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья. Вегетарианцы реже страдают , раком, и инсульты с ними происходят гораздо реже. Соблюдение недельной вегетарианской диеты для похудения позволяет сбросить от 2 до 4кг избыточного веса. При этом организм получит большое количество клетчатки повышенным артериальным давлением , что поможет нормализовать пищеварение.
Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и тонус организма. Для людей, регулярно употребляющих мясные продукты, не стоит резко переходить на вегетарианский стиль питания, а рекомендуется менять свой рацион постепенно. Организму нужно время для того, чтобы привыкнуть к новому составу пищи, поэтому долю продуктов животного происхождения следует сокращать в течение двух недель.
Основные принципы вегетарианской диеты
Диетологи сходятся во мнении, что, регулярное соблюдение вегетарианской диеты с целью похудения, помогает удержать вес в норме и, в тоже время, выполняет профилактическую функцию. Однако, вегетарианская диета для похудения не рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.
Основные принципы вегетарианской диеты и меню для похудения на неделю:
- замена пищи животного происхождения на растительную – например, из рациона исключается белок животного происхождения, то его обязательно нужно заменить на растительный: больше есть бобовых, орехов, цветной капусты;
- употребление большого количества жидкости – как и при любой диете, необходимо пить много минеральной воды, в среднем 2л ежедневно;
- исключение сладкого – вегетарианцам разрешается включать в меню некоторые виды сладостей, но все-таки это диета, и «налегать» на сладкое не стоит, иначе результаты от вегетарианской диеты будут значительно хуже;
- так как вегетарианская диета не предусматривает полное или частичное голодание, то в течение дня нужно питаться как обычно (трехразовое питание), потеря лишних килограммов будет простой и приятной процедурой, без чувства голода.
Меню вегетарианской диеты на неделю
Вегетарианская диета поможет сбросить лишние килограммы, поправить свое здоровье и оздоровить организм. Меню ее составлено так, что в рацион входит максимальное количество полезных и питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Все порции следует взвешивать, салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом или лимонным соком, готовить лучше в посуде с антипригарным покрытием. Меню вегетарианской диеты на неделю может выглядеть следующим образом.
День первый:
- завтрак: каша гречневая – 150 г, можно с обезжиренным молоком или кефиром;
- обед: овощной суп – 200 мл, 1 тост из ржаного хлеба, салат из свежих овощей – 200 г;
- ужин: овощи на гриле – 200 г, отварной коричневый рис – 150 г.
День второй:
- завтрак: два яйца сваренных вкрутую, тост с брынзой и помидором;
- обед: салат из сельдерея, яблок и тертого нежирного сыра, заправленный оливковым маслом, соком лимона и специями – 200 г;
- ужин: две печеных картофелина, кабачковая икра – 150 г, 2 тоста из цельнозернового хлеба.
День третий:
- завтрак: молочная рисовая каша – 150 г, обезжиренный питьевой йогурт – 150 мл, две груши;
- обед: соевый суп с тофу – 200 мл, булочка с кунжутом, тушеные овощи – 150 г, апельсин;
- ужин: овощи, тушеные с грибами и луком – 200 г.
День четвертый:
- завтрак: тост с вареным яйцом, огурцом и зеленью, стакан кефира;
- обед: перец, фаршированный рисом и овощами – 200 г, два яблока;
- ужин: две отварных картофелины “в мундире”, стручковая фасоль – 150 г, два помидора.
День пятый:
- завтрак: овсяные хлопья – 100 г, стакан нежирного кефира, банан;
- обед: суп с чечевицей – 200 мл, салат из капусты и моркови – 150 г, два киви;
- ужин: овощное рагу – 250 г.
День шестой:
- завтрак: зернистый творог -100 г, нежирный йогурт -150мл, ягоды -100г;
- обед: постный борщ – 200 мл, винегрет – 150г, яблоко;
- ужин: тушеная капуста с грибами – 150 г, два кусочка ржаного хлеба, стакан кефира.
День седьмой:
- завтрак: творожная запеканка – 150 г, йогурт питьевой – 150 мл, апельсин;
- обед: перловая каша, салат из цветной капусты, стакан томатного сока;
- ужин: картофельная запеканка с овощами, спаржа запеченная – 150 г.
Недостатки вегетарианской диеты
Несмотря на свою эффективность, вегетарианская диета имеет некоторые недостатки. Главный – это отсутствие в рационе питания ряда тех питательных веществ, микроэлементов и витаминов, которые необходимы организму, но отсутствуют в растительной пище. Так же растительная пища преимущественно считается углеводной, но организму необходимо получать животные жиры и белки, особенно в холодное время года, именно поэтому их активно нужно заменять на растительные.
Светлана Маркова
Красота – как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
14 мар. 2016 г.
Содержание
Существует так много разнообразных способов похудеть, что выбрать один может быть сложно. Помимо того, что необходимо не только вести активный образ жизни, посещая тренажерный зал, нужно еще и внимательно следить за своим питанием. В этом лучше всего поможет изменение рациона питания, например, вегетарианская диета. Большинство людей не могут представить свой обед или ужин без поедания мясного блюда. Однако те, кто стремительно настроен похудеть, часто обращаются к этому способу.
Виды диет без мяса для похудения
Все вегетарианские диеты имеют единственный принцип – вы должны исключить из своего рациона мясные блюда. Многим может показаться, что в данном случае неоткуда будет брать белок, который так необходим для организма. Однако не стоит забывать, что белок содержится и в других продуктах, причем его количество совсем не уступает той же говядине, курице или свинине.
Соблюдать такую диету необходимо от 2 недель до месяца. Важно не только перестать употреблять в пищу мясные блюда, заменяя их большими порциями гарниров, а разработать собственный рацион питания. Возможно, что в дальнейшем вы и вовсе не захотите возвращаться к привычному питанию, ведь даже без мяса будете чувствовать себя вполне сытыми, а в теле ощущать легкость, прилив сил.
Оволактовегетарианство
Одна из разновидностей вегетарианства – оволактовегетарианство. Такая диета подразумевает употребление в пищу овощей, молочных продуктов, яиц. То есть вам не придется отказываться от основных продуктов, кроме мяса. Оволактовегетарианство может стать первой ступенью к веганскому образу питания. Что можно есть во время такой вегетарианской диеты:
- молочные продукты (творог, молоко, масло, сыр, кисломолочные);
- любые овощи, фрукты;
- крупы;
- макаронные изделия;
- яйца, яичные продукты;
- орехи;
- сухофрукты.
Лактовегетарианство
В отличие от оволактовегетарианства, лактовегетарианство подразумевает полный отказ не только от мяса, но и от яиц. Выбрав такую диету, вы будете есть все те же продукты из списка выше, вычеркнув лишь один пункт – яйца и яичные продукты. При правильном планировании своего рациона питания, такая диета способна дать человеческому организму все те вещества и витамины, которые он получает с мясными блюдами.
Веганская диета
Веганство – это самый жесткий подход к тому, чтобы похудеть. Отказаться придется практически от всех привычных продуктов, в том числе молока. В вашем рационе должны присутствовать только овощи, фрукты, крупы, соя. Чтобы сбросить порядка 10 кг, необходимо продержаться на такой диете от 3 недель и больше. Главный принцип – есть не когда угодно, а лишь при возникновении сильного чувства голода.
Диета Дюкана для вегетарианцев
Знаменитая, полезная белковая диета Пьера Дюкана, подразумевающая употребление в пищу нежирного мяса, представлена и для вегетарианцев. Главной особенностью этой диеты является режим питания с высоким содержанием белка. Учитывая, что вегетарианцы не едят мясо, добычу белка придется искать в других продуктах, таких как:
- грибы;
- соевое мясо;
- бобовые;
- молочные продукты.
Рецепты вегетарианской диеты
Первое время вам может показаться, что разнообразить вегетарианское меню сложно, существует масса рецептов привычных для нас блюд, но без содержания мяса. Предлагаем ознакомиться с несложными рецептами для их приготовления:
Суп из цветной капусты. Вам потребуется:
- цветная капуста – небольшой кочан;
- растительное масло – для заправки;
- мука – 2 ст. л.
- зелень – по вкусу.
Простые шаги для приготовления:
- Поделите капусту на части, положите в кастрюлю.
- Залейте водой и поставьте на огонь. Варить до готовности.
- Пока займитесь заправкой: на сковороде разогрейте масло и высыпьте муку. Обжарьте.
- Добавьте заправку в суп, перемешайте.
- Перед подачей добавьте зелень.
Возможно, будет полезно почитать:
- Соте из баклажанов на зиму
; - Голубцы с мясом и гречкой
; - Баклажаны по-корейски – вкусные рецепты пикантного азиатского блюда
; - Основа йоркширского пудинга
; - Секреты приготовления томатного супа с базиликом
; - Тушеный минтай в мультиварке
; - Бисквит на кефире в духовке: рецепт приготовления
; - Настрои сытина георгия на оздоровление
;
Частые вопросы
Сколько можно скинуть на вегетарианстве?
Показатель потери веса будет зависеть от длительности диеты: вегетарианское меню на неделю для похудения позволит избавиться от 5-7 лишних килограмм, соблюдение вегетарианского рациона в течение месяца поможет сбросить 8-10 килограмм, а с помощью двухдневной экспресс диеты удастся похудеть на 2-3 килограмма.
Что должен есть вегетарианец каждый день?
Вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения, а именно: красного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Грибы, большое количество бобовых, разнообразных овощей и фруктов, орехов и зелени – попадают в ежедневное вегетарианское меню.
Как быстро худеют вегетарианцы?
Отзывы свидетельствуют, что на вегетарианской диете можно похудеть на 10 кг за 1-2 недели. Однако для достижения результата нужно не просто отказаться от мяса, но и подсчитывать калории, количество жиров и углеводов, следить за размером порций.
Что нельзя есть при вегетарианской диете?
Вегетарианцы не употребляют в пищу мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Молочные продукты и яйца не употребляются лишь частью вегетарианцев. Неоднозначно отношение строгих вегетарианцев (веганов) к мёду. Грибы традиционно относят к растительной пище, хотя современная наука выделяет их в отдельное царство.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При составлении вегетарианского рациона для похудения обязательно включайте белковые продукты, такие как тофу, цельное зерно, бобы, горох, орехи и семена, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
СОВЕТ №2
Избегайте излишнего потребления углеводов, особенно быстрых углеводов, таких как сладости, белый хлеб, пирожные и другие высококалорийные продукты, которые могут замедлить процесс похудения.
СОВЕТ №3
Включайте в рацион большое количество овощей и фруктов, так как они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, которые помогут ускорить метаболизм и улучшить пищеварение.
